Pranayama & Breathing Exercises
ancient tools for balance, clarity, and inner calm.
What is Pranayama or Yogic Breathing Exercises?
Compiled by: Dr. Nader Afravi (Ph.D.)
Doctorate in Cardiopulmonary Exercise Physiology
International Yoga, Meditation, and Ayurveda Teacher (Yoga Therapist)
Organizational Member of the International Association of Yoga Therapists (IAYT)
Founder and President of the International Holistic Yoga Therapy Institute (IHYTI)
Deep breaths are like little love letters to your body.So inhale the future and exhale the past. Live in the moment and breathe.
When you inhale, you receive strength from God and the universe. And when you exhale, it reflects the service you offer to the world.
Secrets of Breathing (Secrets of Pranayama)
The creation of the world began when the Creator breathed upon the waters. In the interpretation of human creation, it is also said that since man was made from clay, he was merely clay until the breath of life was blown into him. Even plants and metals breathe. The sun also breathes regularly; each breath of the sun lasts eleven years and causes the appearance of sunspots. In breathing, we inhale and live. We must always get the necessary amount of sleep to resist the law of gravity that pulls us toward the Earth.
At sea level, air pressure is sixteen pounds per square inch, and this pressure must be balanced by the air we breathe. That is why the lungs are never completely emptied of air. Their capacity is 250 cubic inches, but only 150 cubic inches are expelled. Therefore, 100 cubic inches of air always remain. For this reason, to refresh and cleanse the lungs, a very long breath is required. This method is how nature relieves our fatigue.
In breathing, the inhaled oxygen is sent to the lungs to combine with internal substances and provide the necessary heat and energy. In exhalation, toxins such as carbon dioxide are expelled. Animals also breathe like us, but plants do the opposite — during the day, they absorb carbon dioxide.
Humans typically breathe 16 to 18 times per minute, and each breath brings in about 30 cubic inches of air. Every breath includes inhalation, exhalation, and a pause — all equal to four heartbeats. If our breathing rate increases to 26 breaths per minute, the ability to feel pain disappears. This is why, in the heat of battle, people endure deadly wounds without pain; and it is why many great achievements arise from intense excitement.
Fast breathing warms the blood and causes the “self” to leave the body, reducing the senses’ perception. Excessive alcohol consumption has the same effect. When the blood is warm, we do things we would never do in a calm state.
The Bible says that when the Israelites were taken to war, Moses went to the top of a mountain, raised his hands, and used all his strength to prevent them from entering battle. He slowed their breathing. Thus, they had to fight calmly and could not win. As soon as Moses lowered his hands, the battle turned against the Israelites.
Military marches are played to quicken soldiers’ breath and feelings, just as the color red on flags and uniforms has the same effect. We have a limited number of breaths to sustain our lives. Those who waste them through excitement or emotion shorten their lifespan. Rapid breathing reduces the body’s strength and makes it tired and weak, even if the person is unaware.
By reducing the breath rate to 10–12 times per minute, excitement, irritation, or anger can be prevented. At this breathing rate, we can release mental states that poison the body’s system. If this breathing method continues for 5 minutes, the brain becomes astonishingly clear and ready for activity. Its effect lasts up to 5 hours.
If breathing can be reduced to three times per minute on average, all the body’s vibrational activities slow down and become so harmonized that subtle psychic perceptions become possible, and the person receives inner inspiration. Yogis can breathe only once per minute; this ability increases their concentration and allows them to experience unimaginable states.
In addition to oxygen, hydrogen, and nitrogen, we also breathe in more subtle and powerful fundamental forces and elements. What we call inspiration is, in fact, breath. We breathe God. Slow, deep, and calm breathing can treat insomnia, anger, high blood pressure, fear, mental sluggishness, and irritability.
In the breathing process, usually only one nostril is active. This is due to the inner nasal tissues that alternately swell and reduce swelling. As a result, only one nostril is fully involved in breathing at a time.
Two currents flow up and down from the spinal vertebrae: the right-side current is positive, and the left-side current is negative. Therefore, with each breath, an electric current (governed by the sun) and a magnetic current (governed by the moon) are alternately activated. By understanding this knowledge, we can regulate body temperature.
From an astrological perspective, every two hours, a zodiac sign rises alternately as positive or negative, aligning with the breathing pattern. In traditional medicine, examining the patient’s breath is the first diagnostic step because it reveals the state of the body’s electric and magnetic fields.
The force that a yogi uses to break the law of gravity and lift off the ground is directly connected to breathing. This can be experienced through a simple experiment: Ask someone to lie comfortably on the ground or a bed. Four people stand around them — two by the shoulders, two by the knees. Each person places only one finger under the body. Then all four breathe in sync for one minute. After that, using only their fingertips, they lift the person. You will see that the body appears astonishingly weightless. It is said that the ancient Egyptians and early civilizations moved large stones this way.
In some factories, when workers sing, productivity increases — because nothing boosts work like singing, which is a combination of breathing, sound, and rhythm.
People who are fearful or shy usually have tight chests and shallow breathing.
All of us must live in the divine breath.
If you suffer from a severe headache, take a deep breath, then close both nostrils with your fingers and drink a glass of water; the headache will go away.
A person who breathes mostly through the left nostril is prone to asthma, sinusitis, loss of the sense of smell, weakened taste, hearing problems, laryngitis, tonsillitis, and chronic bronchitis.
Someone who breathes mostly through the right nostril is more likely to suffer from high blood pressure, colitis, mental weakness, headaches, liver problems, heart issues, constipation, stomach weakness, and sexual disorders.
The five senses depend on the balance of lunar (negative) and solar (positive) breaths.
If someone has phlegm, excess moisture, and a cold, it is better to temporarily block the left nostril so that recovery happens sooner.
And if someone has a bile-related problem, it is better to block the right nostril with cotton to restore balance.
What is correct or conscious breathing?
Correct breathing methods are essential for a healthy and happy life.
With focus on our breathing, self-awareness and a sense of calm will arise.
Numerous studies have shown the effects of pranayama exercises on calming the mind, reducing worry and anxiety, improving focus and concentration, as well as increasing energy, inner enthusiasm, and positivity.
Pranayama exercises have even been suggested for slowing down the aging process and strengthening the immune system.
There is much evidence, on physical, emotional, and mental levels, of the additional benefits of pranayama practice.
Yoga techniques affect nerve pathways that extend from the central nervous system toward the abdominal region, and they play a role in regulating the vagus nerve to balance the autonomic nervous system.
As a result, by regulating the breath and especially by being present in the exhalations and the natural retention of breath, the human brain finds calm.
In the course of learning pranayama exercises, deep breathing and regular exhalation over extended periods leads to the lungs’ ability to expand and expel air at their full capacity; and consequently, this strengthens and increases the endurance of the muscles of the respiratory organs.
Having a proper understanding of pranayama techniques is essential for achieving its positive effects.
Pranayama in itself is a complete training system and must be present alongside every asana to complete it.
What is pranayama?
Pranayama is a part of yogic therapy exercises that focuses on breathing.
This practice can have a special role in achieving physical, mental, and emotional relaxation.
With the help of pranayama, one can reduce stress and mental and physical tension, and prepare the mind for meditation exercises.
In fact, conscious breathing techniques allow us to reach a level beyond physical breathing, and through this method, we also gain control over the mind and thoughts.
This is the path through which, ultimately, we can take control of our thoughts and attain peace.
To better understand pranayama, it is good to know that this word is made up of two words: prana and ayama.
In fact, it is believed that a vital energy encompasses all living beings and galaxies, which is called prana.
Ayama implies controlling and expanding.
In pranayama, breathing is more than delivering oxygen to the body’s cells, and through it, living beings can receive prana.
In breathing exercises, the focus is on the mental aspect of breathing, and these techniques help the individual use pranayama to reach a special level of awareness.
Aspects of Breathing in Pranayama
Yoga breathing exercises have four main aspects, which are listed below:
- Inhalation (Puraka)
- Exhalation (Rechaka)
- Breath retention after inhalation (Antar Kumbhaka)
- Breath retention after exhalation (Bahya Kumbhaka)
There are various types of pranayama exercises that focus on aspects such as breathing speed, timing, strengthening muscles, and more. These exercises may also differ in the entry point of air. For instance, in some practices, breathing is done through the nose, while in others, it is done through the mouth. Additionally, there are exercises in which inhaling and exhaling must be done only through one nostril. In this section, we will refer to some of the main types of these exercises:
- Strong Breathing: This type of breathing is done to improve blood circulation. It is performed by first taking a deep inhale, followed by a rapid exhale through the nose.
- Cooling Breath: This breath is performed through the mouth.
- Ujjayi Breathing: A type of long and calm breathing used to achieve relaxation and is very common.
- Kriya Yoga Breathing
- Skull-Cleansing Breath (Kapalabhati)
Benefits of Pranayama:
If pranayama exercises are practiced regularly and correctly, they can have many positive effects on issues such as sleep, sexual relations, emotional relationships, and more. Additionally, doing these exercises can strengthen the body’s resistance against various illnesses.
When the mind attains peace and awareness is at its highest level, a person can reach a new understanding of their surroundings. Further benefits of pranayama include:
- These exercises can strengthen respiratory muscles and increase the activity of the alveoli.
- They can lead to an increase in lung capacity.
- Practicing breathing exercises before bedtime can improve insomnia and lead to deeper sleep.
- Since your focus during breathing exercises is directed inward, your mind is freed from many concerns and finds peace. This can also help enhance the capacity of your energy centers.
- These exercises can improve heart health.
How to Practice Pranayama
Pranayama includes a wide and diverse range of exercises that individuals perform according to their level of ability. These breathing exercises are categorized into different levels. On the physical level, the body attempts to carry out the act of breathing. In the beginner stage—also known as the mental level—the individual realizes that through breathing, they are drawing in and absorbing the vital life energy known as prana. In the advanced stage, the person gains the ability to move and direct prana within the body.
To begin these practices, it is first necessary to strengthen the muscles involved in breathing—such as the diaphragm and intercostal muscles—through a series of asana exercises. The act of inhalation begins with the contraction of the diaphragm. This muscle helps air reach the lower parts of the lungs. Additionally, the intercostal muscles assist in filling the middle section of the lungs, and certain muscles in the neck help fill the upper parts of the lungs.
In pranayama training, individuals are taught how to perform abdominal, thoracic (chest), and clavicular (shoulder) breathing. These breathing exercises can be performed in either a lying down or sitting position.
The Best Time to Practice Breathing Exercises
There is no fixed time of day for performing breathing exercises; each individual can choose a time that suits their temperament. However, it is generally recommended to practice during the day when sunlight is present, as this is considered more beneficial than practicing at night.
If you practice these exercises early in the morning, you will likely experience a unique sense of calm throughout the day. Some also recommend performing pranayama at sunset.
It is advisable to practice pranayama after asana exercises, which involve the physical movements of yoga. After completing pranayama, you can proceed with meditation.
The duration of pranayama practice may vary depending on one’s level of skill. For example, advanced practitioners may practice for extended periods, while for beginners, a duration of around 3 to 5 minutes is generally recommended.
Important Points in Practicing Pranayama
- Avoid wearing tight clothing during breathing exercises; wear something comfortable.
- Refrain from eating before the practice, as a full stomach can significantly reduce the quality of the exercises.
- Perform the exercises in a quiet, peaceful environment with adequate natural light.
- Be mindful of your physical abilities; if you are a beginner, do not overexert yourself and allow yourself to progress gradually.
- During illness, perform only simple breathing exercises.
- If you experience symptoms such as dizziness or headache, stop the practice immediately and place your body in a child’s pose (resting position) to relax.
Classification of Pranayama (Breathing) Exercises
1. Cleansing or Forceful Breaths
- Kapalabhati
- Bhastrika
2. Audible Breaths
- Ujjayi
- Bhramari
3. Lung Capacity Enhancing Breaths
- Viloma
- Anuloma
- Pratiloma
4. Cooling Breaths
- Sheetali
- Sheetkari
5. Regulating Breaths
- Sama Vritti
- Vishama Vritti
6. Power Breaths
- Plavini
- Moorchha
کلیک کنید و فارسی آن را نیز مطالعه بفرمایید
پرانایاما یا تمرینات تنفسی یوگا چیست؟
گردآوری: دکتر نادر عفراوی
دکترای تخصصی فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق و تنفس (PH.D)
معلم بین المللی یوگا. مدیتیشن و آیور ودا (یوگا تراپیست)
عضو سازمانی انجمن بین المللی یوگا تراپیست ها ( IAYT )
رئیس و موسس انیستیتو بین المللی یوگا تراپی کل نگر (IHYTI )
نفسهای عمیق مثل نامههای عاشقانهٔ کوچک به بدنت هستند. پس آینده را دم و گذشته را بازدم کن. در لحظه زندگی کن و نفس بکش. وقتی نفس خود را فرو میبرید، از خداوند و کائنات قدرت دریافت میکنید. و وقتی نفس خود را برمیآورید، بیانگر خدمتی است که به جهان ارائه میدهید.
هر نفسی که فرو میبرید، یک عمل آفرینندهاست. مولکولهای موجود در هوا بهطورپراکنده در فضا پخش هستند. آنگاه که وارد بدنتان میشوند، بهگونهای اسرارآمیز از یک هدف و هویت برخوردار میگردند. یک اتم واحد اکسیژن را که تنفس میکنید، درچند هزارم ثانیه از غشای مرطوب و تقریباً شفاف ریه عبور میکند و بلافاصله خود را به هموگلوبینِ فعال درون یکی از سلولهای قرمزخون میچسباند. در همان لحظه، دگرگونی چشمگیری روی میدهد، رنگ سلول خون تغییر مییابد و رنگ کبودو سیاه هموگلوبین که تشنهی اکسیژن است، به سرخ روشن و غنی از اکسیژن تبدیل شده وناگهان، یک اتمِ ره گم کرده جزو وجود شما می شود. این اتم، از مرزی که جاندار و بیجان را جدا کرده و مشخص می کند،گذرکرده است درشصت ثانیه ی بعدی همان اتم اکسیژن از طریق جریان خون، یک مدار کامل را میپیماید که اگر در حال ورزش باشید، این سفر پانزده ثانیه طول میکشد. در آن هنگام حدود نیمی از اکسیژن تازه بدن، از خون خارج شده و به سلول کلیوی،عضله ی دوسر،یک نورون یاهربافت دیگرتبدیل می شود. اتم اکسیژن مدتی از چند دقیقه گرفته تا یک سال در آن بافت باقی خواهد ماند. و تا حدی که توانایی شما اجازه دهد، عملکردهای بسیاری خواهد داشت. یک اتم اکسیژن ممکن است با پیوستن به یک فرستنده نورونی ،بخشی از یک فکر شاد گردد و یا این که به جای آن به یک مولکول آدرنالین بپیوندد و درون شما را از ترسی بلرزاند. و ممکن است که یک سلول مغزی را با گلوکز تغذیه نماید و یا خود را در عرصه ی نبرد فدا کرده و بخشی از یک سلول سفید شود که جهت حمله به باکتری مهاجم فرستاده می شود. در هر نفسی واحد، پنج تریلیون گویچه ی سرخ خون را در معرض هوا قرار می دهد. هر گویچه حاوی 280 ملیون مولکول هموگلوبین است و هر مولکول هموگلوبین میتواند هشت اتم اکسیژن را برداشته و حمل کند.چنانچه هر اتم اکسیژن را به صورت یک بلوک تازه ساختمانی مجسم کنید، بنابراین در هربار که تنفس می کنید، ۱۱/۰۰۰/۰۰۰/۰۰۰/۰۰۰/۰۰۰/۰۰۰/۰۰۰ آجر جدید را اضافه می کنید که در محلهای مختلفی از بدنتان تحویل خواهند شد. همگی این آجرها با ظرافتی دقیق درونتان جایگیر خواهند شد و هیچ آجر جدیدی موقعیت آجر کهنه را متزلزل نخواهد نمود. آجر کهنه به همان روانی و بی تلاشی یک رود جاری جایش را به آجر تازه می دهد.دلیل سلامت نبودن این است که این آجرهای تازه را تحویل گرفته و در همان شکافهای کهنه قرار می دهیم. دلیل این کار چیست؟ مسئله ای است که در نهایت به آگاهی بستگی دارد واین که خود را چگونه در نظر می آوریم. چنانچه بدقت به زندگی خود بنگرید پی خواهید برد که علاماتی را به بدن خود ارسال می نمایید که همان باورهای قدیمی، همان ترسها و آرزوهای کهنه و همان عادات دیرین دیروز و پریروز را تکرار میکنند، و به همین دلیل است که هنوز از چنگ بدن قدیمی رهایی نیافتهاند.در آجرهای جدید، بخشی از شعور درونی مستقر میشود؛ همان بخشی که میداند چگونه قلب، کلیهها، تنظیمات زیستی، DNA، هورمونها و دیگر سازوکارهای بدن را بسازد.در واقع، شعور بیپایان است، و همهچیز تحت کنترل ماست.با این حال، ما آفرینش بیکرانِ میدان کوانتومی را به دست میگیریم و آن را با پرتوهای باریکی از توجه خود بمباران میکنیم. هر فکری که از ذهن شما میگذرد، پرتویی ازتوجه متمرکز است که از وجود کوانتومیتان ساطع می گردد.فقط معدودی از این پرتوهای باریک یا همانافکار کافیست تا زندگی، اندکی طولانیتر و بهتر شود.شما میتوانید پروژهی آفرینش خود را به چند فرایند ساده تقسیم کنید؛ فرایندهایی که هر روز تحت کنترل شما هستند، از جمله خوردن : خوردن، یک عمل خلاقانه است؛زیرا شما از دل خامی و بینظمی جهان، موادی را انتخاب میکنید که به بخشی از وجودتان تبدیل میشوند.پس نوع بدن خود را بشناسید، و از رژیمی پیروی کنید که با ساختار درونیتان هماهنگ باشد.گوارش و جذب مواد غذایی، فرایندهای سازندهای هستند که آجرهای مواد را به بافتهای زنده تبدیل میکنند. دستگاه گوارش بدن، انجام این دو فرایند را بر عهده دارد وآنها را بهخوبی هماهنگ میسازد.دفع مواد زائد، فرایندی حیاتی است که بدن را تصفیه میکند. در این فرایند، مواد غذایی هضمنشده، سموم و دیگر مواد زائد از بدن خارج میشوند.تنفس، ریتم بنیادین حیات و یاریدهندهی همهی دیگر ریتمهاست. این فرایند، خلاقانهترین عملی است که با بدن خود انجام میدهیم. شیوهی صحیح تنفس،سلولهای ما را با ریتمهای طبیعت همسازمیسازد؛ و هرچه تنفس ما طبیعیتر و پالودهترباشد، هماهنگی ما با طبیعت بیشتر میگردد.در سطح کوانتومی، همگی ما معمارانی استاد هستیم. تنها کافی است از شعور راهنمای درون، یا همان شعور طبیعت خویش، پیرویکنیم. آنگاه، پیچیدگی شگرف بدن همانند فصول سال، جزر و مد، و ستارگانی که ما رااحاطه کردهاند بیهیچ عیب و نقصی به گردش درخواهد آمد.این یک اشتباه است که خود را بهصورتارگانیسمی مجزا تصور کنید؛ موجودی که در زمان و مکان جای دارد، حجمی معادل شش فوت مکعب را اشغال میکند و تنها برای هفت یا هشت دهه پایدار میماند.در حقیقت، شما یکی از سلولهای کیهانی هستید و حق دارید از تمامی امتیازات ذاتی خود، از جمله سلامتی کامل، بهرهمند باشید. شعور درونی بدن، غاییترین و عالیترین نبوغِ موجود در طبیعت است و بازتابی است از فرد کیهانی. این نبوغ در درون شما جای دارد وبخشی از طرحِ اولیهی وجودتان است؛ طرحی که هرگز نمیتواند ازمیان برود یا محو گردد
اسرار تنفس( اسرار پرانایاما)
خلقت دنیا وقتی آغاز شد که خالق بر آبها دمید. در تفسیر خلقت انسان نیز گفته میشود که انسان، چون از خاک آفریده شد، خاکی بود که نقش زندگی در آن دمیده شد. حتی گیاهان و فلزات هم نفس میکشند. خورشید نیز مرتباً نفس میکشد؛ هر نفس خورشید یازده سال طول میکشد و موجب بروز لکههای خورشیدی میشود.در تنفس، ما نفس میکشیم و زندگی میکنیم. ما باید همیشه مقدار لازم خواب را به همراه داشته باشیم تا در برابر قانون جاذبه که ما را به سوی زمین میکشد، مقاومت کنیم.کنار دریا، فشار هوا شانزده پوند بر اینچ مربع است و این فشار باید با هوایی که تنفس میکنیم برابری کند. به همین دلیل است که ششها هرگز از هوا خالی نمیشوند. ظرفیت آنها ۲۵۰ اینچ مکعب است، ولی فقط ۱۵۰ اینچ مکعب از آن خالی میشود. پس همیشه ۱۰۰ اینچ مکعب هوا باقی میماند.برای همین، اگر بخواهیم ریهها را تازه و تمیز کنیم، یک نفس بسیار طولانی لازم است. این روش، نحوهی رفع خستگی ما به وسیلهی طبیعت است. در تنفس، اکسیژن گرفتهشده را به ریه میفرستیم تا با ترکیب با مواد داخلی، گرما و انرژی لازم را فراهم کند. در بازدم، سمومی مثل گاز کربنیک را خارج میسازیم. حیوانات نیز مانند ما تنفس میکنند، ولی گیاهان برعکس، در روز اسید کربنیک را جذب میکنند.انسان معمولاً در هر دقیقه ۱۶ تا ۱۸ نفس میکشد و هر بار حدود ۳۰ اینچ مکعب هوا وارد بدن میشود. هر نفس شامل دم، بازدم و یک مکث است که تمام این مراحل برابر با چهار ضربان قلب است. اگر تنفس ما در دقیقه به ۲۶ بار برسد، دیگر امکان احساس درد از بین میرود.برای همین در گرماگرم جنگ، از زخمهای مهلک، بدون درد رنج میبرند؛ و برای همین، بسیاری از شاهکارهای بزرگ به علت هیجان به وجود میآیند. نفس تند، خون را گرم میکند و موجب میشود که «خود» از بدن خارج شده و حسها درکشان کاهش یابد. اسراف در مصرف الکل نیز همین اثر را دارد. هنگامی که خون گرم است، کارهایی انجام میدهیم که هرگز در حالت خونسردی مرتکب نمیشویم.در انجیل آمده است که وقتی امالک اسرائیلیها را به جنگ کشاند، موسی به قلهی کوهی رفت و دستانش را بالا برد و تمام قدرت خود را برای جلوگیری از درگیر شدن در جنگ به کار بست. او از تند شدن نفسهایشان جلوگیری کرد. پس آنها مجبور شدند با خونسردی بجنگند و نتوانستند پیروز شوند. همینکه موسی دستانش را پایین آورد، جنگ به ضرر اسرائیلیها شد.
مارشهای جنگی برای تند شدن نفس و احساس سربازان نواخته میشود، همانطور که رنگ قرمز پرچم و لباسها نیز همین اثر را دارند. ما تعداد معینی نفس برای ادامهی حیات داریم. کسانی که، چه از راه هیجان یا احساسات، آنها را تلف میکنند، از طول عمر خود میکاهند.تنفس تند، قدرت بدن را کاهش داده و تن را خسته و رنجور میکند، بیآنکه شخص در آن لحظه متوجه باشد. با پایین آوردن تعداد نفس به ۱۰ تا ۱۲ بار در دقیقه، امکان هیجان، رنجیدگی یا عصبانیت از بین میرود.با این میزان تنفس، میتوانیم حالات ذهنی خود را که باعث مسمومیت شبکهی بدن میشوند، رها کنیم. اگر این شیوهی تنفس به مدت ۵ دقیقه ادامه یابد، مغز بهطرز شگفتانگیزی پاک و آمادهی فعالیت میشود. اثر این پنج دقیقه، تا ۵ ساعت باقی میماند.اگر تنفس بتواند بهطور متوسط به سه بار در دقیقه برسد، تمام فعالیتهای ارتعاشی بدن آنقدر آرام و هماهنگ میشود که درکهای لطیف روانی ممکن خواهد شد و شخص الهامات درونی دریافت خواهد کرد. یوگیها میتوانند تنها یکبار در دقیقه تنفس کنند؛ این توانایی موجب افزایش تمرکز آنان شده و در نتیجه به تجاربی فراتر از تصور میرسند.ما علاوه بر اکسیژن، هیدروژن و نیتروژن، نیروها و عناصر بنیادینِ ظریفتر و قدرتمندتری را نیز نفس میکشیم. آنچه را که الهام میگیریم، در حقیقت تنفس میکنیم. ما خدا را نفس میکشیم. تنفس آهسته، عمیق و آرام، بیخوابی، عصبانیت، فشار خون، ترس، کندی ذهن و بدخلقی را درمان میکند.در فرآیند تنفس، معمولاً تنها یکی از سوراخهای بینی فعال است. این به دلیل ویژگی نسوج درون بینی است که بهطور نوبتی دچار تورم و کاهش تورم میشوند. در نتیجه، هر بار تنها یک سوراخ بینی بهطور کامل درگیر تنفس است. از مهرههای پشت، دو جریان بالا و پایین میروند: جریان سمت راست مثبت و جریان سمت چپ منفی است. بنابراین، در هر تنفس، یک جریان الکتریکی (با حاکمیت خورشید) و یک جریان مغناطیسی (با حاکمیت ماه) بهصورت متناوب فعال میشوند.با درک این دانش، میتوانیم دمای بدن را تنظیم کنیم. از دیدگاه ستارهشناسی، هر دو ساعت یکبار، نشانهای از بروج طلوع میکند که بهصورت نوبتی مثبت یا منفی است و این حالت با الگوی تنفسی هماهنگ است.در طب سنتی، بررسی تنفس بیمار اولین گام تشخیص است؛ زیرا از این طریق میتوان وضعیت میدانهای الکتریکی و مغناطیسی بدن را شناسایی کرد.نیرویی که یک یوگی برای شکستن قانون جاذبه و بلند شدن از زمین استفاده میکند، بهطور مستقیم با تنفس در ارتباط است. با یک آزمایش ساده میتوان این موضوع را تجربه کرد:از شخصی بخواهید بهراحتی روی زمین یا تخت دراز بکشد. چهار نفر در اطراف او قرار بگیرند: دو نفر در دو سوی شانهها و دو نفر کنار زانوها. هر نفر تنها یک انگشت زیر بدن او قرار دهد. سپس همه، بهمدت یک دقیقه بهطور هماهنگ نفس بکشند. پس از آن، با سر انگشتان، او را بلند کنند. خواهید دید که بهطرز
شگفتانگیزی، فرد بدون وزن بهنظر میرسد. گفته میشود مصریان باستان و اقوام اولیه، سنگهای بزرگ را به همین روش جابهجا میکردند.در برخی کارخانهها، زمانی که کارگران آواز میخوانند، بازده کار افزایش مییابد؛ زیرا هیچ چیز مانند آواز – که ترکیبی از تنفس، ریتم و صداست – مؤثر نیست.افرادی که ترسو یا خجالتیاند، معمولاً سینههای بسته و تنفسهای سطحی دارند. همهی ما باید در نفس الهی زندگی کنیم.اگر دچار سردرد شدید، نفس عمیقی بکشید، سپس هر دو سوراخ بینی را با انگشتان بگیرید و یک لیوان آب بنوشید؛ سردرد برطرف خواهد شد.فردی که بیشتر با بینی چپ نفس میکشد، مستعد آسم، سینوزیت، از بین رفتن حس بویایی، ضعف چشایی، شنوایی، التهاب حنجره، ورم لوزه و برونشیت مزمن است.کسی که بیشتر با بینی راست تنفس میکند، احتمال ابتلا به فشار خون بالا، کولیت روده، ضعف ذهن، سردرد، مشکلات کبد، قلب، یبوست، ضعف معده و اختلالات جنسی را دارد.حواس پنجگانه به تعادل تنفسهای ماه (منفی) و خورشیدی (مثبت) وابستهاند. اگر کسی دچار بلغم و رطوبت زیاد است و زکام دارد، بهتر است بینی چپ را موقتاً مسدود کند تا زودتر بهبود یابد. و اگر شخصی مشکل صفراوی دارد، بهتر است سوراخ بینی راست را با پنبه ببندد تا تعادل برقرار شود.
تنفس صحیح یا آگاهانه چیست؟
روش های تنفس صحیح برای زندگی سالم و شاد ضروری است. با تمرکز بر تنفسمان خودآگاهی و حس آرامش ظهور خواهد یافت. مطالعات متعددی تأثیر تمرینات پرانایاما بر روی آرامش ذهن کاهش نگرانی و اضطراب، بهبود تمرکز و دقت و همچنین افزایش انرژی و به وجود آمدن شور درونی و مثبت نگری را نشان داده اند تمرینات پرانایاما حتی برای کاستن روند پیری و ارتقای سیستم ایمنی بدن پیشنهاد شده است. در لایه های فیزیکی احساسی و ذهنی شواهد متعدد و بیشتری درباره منافع جانبی تمرینات پرانایاما وجود دارد .تکنیک های یوگا بر روی سلسله اعصابی تأثیر گذاشته که از سیستم اعصاب مرکزی به طرف ناحیه شکمی هدایت شده و بر روی فعالیت عصب واگ برای ایجاد تعادل سیستم عصبی خود مختار نقش دارد. در نتیجه همچنین با تنظیم تنفس و به ویژه حضور در بازدم ها و حبس طبیعی تنفس مغز انسان آرامش پیدا می کند .در جریان انجام یادگیری تمرینات پرانایاما نفس عمیق و بازدم های منظم در دوره های طولانی منجر به توانایی ریه ها در متورم شدن و تخلیه هوا در حداکثر ظرفیت آنها میشود؛ همچنین متعاقب آن سبب تقویت و افزایش تحمل عضلات ارگانهای تنفسی می شود. داشتن درک مناسبی از تکنیکهای پرانایاما برای حصول اثرات مثبت پرانایاما ضروری است. پرانایاما به خودی خود سیستم تمرینی کاملی است و نیاز است در کنار هر اسانا و برای تکمیل ان حضور داشته باشد
پرانایاما چیست؟
پرانایاما بخشی از تمرینات در یوگا درمانی است که بر روی تنفس تمرکز می کند. این کار می تواند نقش ویژه ای در کسب آرامش جسمی،ذهنی و روانی داشته باشد با کمک پرانایاما میتوان از استرس و درگیریهای ذهنی، و جسمی کاست و فکر را آماده انجام تمرینات مدیتیشن کرد. در واقع انجام آگاهانه تکنیکهای تنفسی سبب میشود که به سطحی فراتر از تنفس فیزیکی دست پیدا کنیم و با این روش بر ذهن و افکار خود نیز مسلط شویم این راهی است که به واسطه آن در نهایت می توان کنترل افکار را در دست گرفت و به آرامش رسید.برای بررسی دقیق تر پرانایاما بهتر است بدانید که این واژه از ترکیب دو کلمه پرانا و آیاما ساخته شده است. در واقع اعتقاد بر این است که یک انرژی حیاتی کل موجودات زنده و کهکشانها را در بر گرفته است که پرانا نامیده می شود.آیاما مفهوم کنترل کردن و گسترش دادن را می رساند. در پرانایاما تنفس چیزی فراتر از رساندن اکسیژن به سلولهای بدن است و از این طریق موجودات زنده میتوانند پرانا را دریافت کنند. در تمرینات تنفسی تمرکز بر روی جنبه ذهنی تنفس می باشد و این تکنیکها به فرد کمک میکنند تا با استفاده از پرانایاما به سطح ویژه ای از آگاهی دست یابد.
جنبه های تنفس در پرانایاما
تمرینات تنفسی یوگا دارای چهار جنبه اصلی هستند که در زیر به آنها اشاره می کنیم :
دم یا پوراکا
بازدم یا رچاکا
حبس نفس پس از دم ( آنتار کومباکا)
حبس نفس پس از بازدم ( باهیر کومباکا)
انواع متفاوتی از تمرینات پرانایاما وجود دارند که تمرکز خود را بر مواردی همچون سرعت تنفس، زمان تنفس، تقویت عضلات و …. میگذارند. این تمرینات ممکن است حتی در محل ورود هوا نیز با یکدیگر تفاوت داشته باشند. به طوری که تنفس در برخی به وسیله بینی و در برخی دیگر به واسطه دهان انجام میشود همچنین برخی از تمرینات وجود دارند که در آن ها ورود و خروج هوا باید تنها توسط یکی از حفره های بینی انجام شود. در این بخش به برخی از اصلی ترین انواع این تمرینات اشاره می کنیم:
تنفس قوی : این نوع تنفس برای بهبود گردش خون انجام میشود و روش انجام آن به این صورت است که پس از یک دم عمیق ، هوا به سرعت از طریق بینی خارج میشود.
. تنفس سرد : این تنفس از طریق دهان صورت میگیرد.
. تنفس یوجایی: نوعی تنفس طولانی و آرام است که برای به دست آوردن آرامش انجام می گیرد و بسیار رایج است.
.تنفس کریای یوگا
. تنفس پاک کننده جمجمه (کاپالا بهاتی)
فواید پرانایاما:
در صورتی که تمرینات پرانایاما به صورت مداوم و صحیح انجام شوند تاثیرات مثبت زیادی بر مسائلی از جمله خواب روابط جنسی روابط احساسی و …. دارند. همچنین انجام این تمرینات میتواند بدن را در برابر ابتلا به انواع بیماری ها مقاوم کند.هنگامی که ذهن به آرامش دست یابد و هوشیاری در بالاترین میزان خود قرار داشته باشد فرد میتواند به درک جدیدی از مسائل پیرامون خود برسد. همچنین از فواید پرانایاما میتوان به موارد زیر اشاره کرد:انجام تمرینات پرانایاما علاوه بر اینکه میتواند سبب تقویت عضلات تنفسی شود موجب فعالیت بیشتر کیسه های هوایی نیز می شود.این تمرینات میتوانند موجب افزایش ظرفیت ریه ها شوند.انجام تمرینات تنفسی قبل از خواب میتواند سبب بهبود بی خوابی و عمیق شدن خواب شود.با توجه به اینکه در طول انجام تمرینات تنفسی تمرکز شما بر روی خودتان معطوف میشود، ذهنتان از بسیاری از دغدغه ها رها شده و آرامش پیدا میکند. این امر همچنین میتواند به افزایش توانایی مراکز شما کمک کند. نجام این تمرینات میتواند منجر به بهبود سلامت قلب شود.
نحوه ی تمرین پرانایاما
پرانایاما دارای تمرینات بسیار گسترده و متنوعی است که افراد با توجه به سطح توانایی خود آنها را انجام می دهند. این تمرینات تنفسی دارای سطح بندیهای گوناگونی هستند در سطح جسمانی بدن سعی در انجام عمل تنفس دارد. در مرحله مقدماتی که به آن سطح ذهنی نیز گفته میشود فرد به این درک میرسد که با تنفس انرژی حیاتی پرانا را به بدن خود وارد کرده و آن را جذب میکند. در مرحله پیشرفته شخص این توانایی را پیدا میکند که پرانا را در بدن خود حرکت داده و آن را منتقل کند. برای شروع این تمرینات در ابتدا نیاز است توسط یکسری تمرینات آسانا عضلات درگیر در تنفس دیافراگم و عضلات بین دنده ای تقویت شوند.عمل دم با انقباض عضله دیافراگم آغاز میشود. این عضله کمک میکند تا هوا به قسمتهای انتهایی ریه برسد. همچنین عضلات بین دنده ای به پر شدن بخش میانی ریه کمک میکنند علاوه بر آن یکسری عضلات در بخش گردن وجود دارند که به پر شدن بخش بالایی ریه ها کمک میکنند در تمرینات پراناياما به فرد آموزش داده میشود که چطور تنفس شكمي، سینه ای و شانه ای را انجام دهد. تمرینات تنفسی را میتوان به حالت خوابیده یا نشسته انجام داد.
بهترین زمان برای انجام تمرینات تنفسي
زمان مشخصی در طول روز برای انجام تمرینات تنفسی وجود ندارد و هر فرد میتواند مطابق با روحیات خود، تایم خاصی را بدین منظور اختصاص دهد. اما عموما سفارش شده است که انجام تمرینات در طول روز که نور خورشید وجود دارد بهتر از انجام این کار در شب می باشد. همچنین اگر در ابتدای صبح به انجام این تمرینات بپردازید در طول روز آرامش خاصی را تجربه خواهید کرد. برخی از افراد نیز شروع و انجام این کار را در هنگام غروب آفتاب پیشنهاد کرده اند.باید بگوییم که بهتر است تمرینات پرانایاما پس از تمرینات آسانا که مربوط به حرکات فیزیکی یوگا است انجام شود. پس از انجام پرانایاما نیز میتوانید به انجام مراقبه و مدیتیشن بپردازيد.مدت زمان انجام این تمرین نیز بسته به میزان مهارت افراد میتواند متفاوت باشد. به عنوان مثال افرادی با سطح حرفه ای برای مدت زمانی طولانی به انجام تمرینات تنفسی می پردازند در حالی که این زمان برای مبتدیان چیزی در حدود 3 تا 5 دقیقه در نظر گرفته می شود نکات مهم در انجام پرانایاما از پوشیدن لباس های تنگ در حین انجام تمرينات تنفسی خودداری کنید و لباسی راحت بر تن نمایید.قبل از شروع تمرینات از خوردن غذا خودداری کنید زیرا پر بودن معده کیفیت تمرینات را تا حد زیادی کاهش می دهد.تمرینات را در محیطی ساکت و آرام که دارای نور کافی است انجام دهید.توانایی خود را در انجام حرکات در نظر بگیرید اگر فردی مبتدی هستید بیش از اندازه به خود فشار نیاورید و اجازه دهید آرام آرام در این زمینه پیشرفت کنید.در زمان بیماری تنها تمرینات تنفسی ساده را انجام دهید.در صورتی که دچار حالتهایی همچون سرگیجه یا سردرد شدید تمرین را ادامه ندهید بلکه در این شرایط بدن خودرا در حالت سجده قرار داده و استراحت کنید.
تقسیم بندی تمرینهای پرانایاما(تنفسی)
تنفس تخلیه کننده ها یاضربه ای
کاپلابهاتی
بهاستریک
تنفس های صدادار
اوجایی
براهماری
تنفس های ارتقا دهنده ی ظرفیت ریه
تنفس ویلوما
آنولوما
پراتی لوما
تنفس های خنک کننده
شیتالی
شیت کاری
تنفس های انضباطی
ساماویرتی
ویشاماویرتی
تنفس های قدرتی
پلاوینی
موروچا