Yogic Breathing – A Clinical Approach
Compiled by: Dr. Nader Afravi
In the calm of each breath, a new world is born!
Pranayama (Yogic Breathing)
Introduction
Breathing is an act that occurs automatically and without our awareness. Often, due to the laziness of the respiratory muscles, the process of inhalation and exhalation is performed incorrectly. Our life depends on breathing — life is the interval between one complete breath and the next. One who breathes incompletely is half-alive. One who breathes correctly gains control over all of existence. One who breathes calmly is composed, peaceful, joyful, and lives longer. One who breathes rapidly takes in a small volume of air and expels the same small amount, which allows microbes to accumulate in the lower parts of the lungs. Deep breathing through the diaphragm massages the abdominal organs. This is a natural and essential complementary function of breathing that is often overlooked. The massage of the stomach, liver, and other organs causes the old and impure blood to exit, and by replacing it with fresh, oxygenated blood, these organs are brought into a proper working condition. Shallow breathing leads to a deficiency of oxygen in the body, disrupting its functions and causing diseases related to the circulatory, digestive, and nervous systems. A cold shower automatically deepens the breath — this is a conditioned response. A person who inhales and exhales approximately half a liter of air per breath (known as tidal volume) can take in up to two liters more, which is called inspiratory reserve volume. After a normal exhalation, if the chest and abdomen contract as much as possible — as far as is comfortable — another 1.5 liters of air can be expelled in addition to the usual half liter, which is called expiratory reserve volume. Even after the deepest exhalation, some air remains in the lungs. This is because the lungs can never be completely emptied. In other words, the chest and diaphragm never compress the lungs enough to expel all the air. This remaining volume is known as residual volume, which is usually about 1.5 liters. Let us compare normal respiratory volume with the maximum that can be breathed: Expiratory reserve volume: 1.5 liters Inspiratory reserve volume: 2 liters Tidal volume: 0.5 liters= Total: 4 liters This is eight times the normal volume of a breath.
Most people when sitting breathe less than half a liter, meaning their lungs operate at less than one-eighth of their capacity. This is why learning to breathe correctly is so important. The reason why we must breathe slowly, deeply, and not rapidly is that time is required for the transfer of oxygen from the lungs into the blood, and for the release of carbon dioxide from the blood to be exhaled. During rapid breathing, optimal exchange of oxygen and carbon dioxide does not occur in the lungs. The process of breathing occurs purely as follows: Consider the lungs as two flexible yet firm sacs that fill and empty during inhalation and exhalation. The lungs have the capacity to expand greatly or contract to a small space. They are enclosed at the top and sides by the rib cage and at the bottom by a wide, important muscle called the diaphragm, which separates the abdomen from the lungs. Although the lungs are not attached to the diaphragm or ribs, they closely follow any changes in the shape of this encasing structure. When muscular action expands the rib cage and the diaphragm moves downward, a vacuum is created between the outer parts of the lungs and this encasing area. At this point, the lungs automatically expand to fill the vacuum. They expand to match the shape of the chest cavity. Thus, air is drawn into the lungs this is inhalation.
Similarly, when the muscular contraction ceases, the rib cage contracts and the diaphragm moves upward, compressing the lungs. This causes air to be expelled from the lungs — this is exhalation.
Nasal Cleansing (Jala Neti)
Since free breathing is essential for many exercises, nasal cleanliness is a necessary matter that also greatly helps in achieving health. The nose is an organ of the body that sufficiently cleans and warms the incoming air to the lungs so that it does not cause harm to them. The air we breathe is rarely suitable for entry into the lungs, because it is usually very cold and dirty and accompanied by microbes. The task of the nose is to correct this condition. Above all, the air we breathe contains dust and tiny organisms. Larger pollutants are first separated by the vibrating hairs at the entrance of the nasal passage, and deeper within the nose there is a special bony structure covered with a thick and spongy germicidal mucous membrane, inside which a lot of blood flows. This mucous membrane is in the shape of a long and spiral passage that causes all the inhaled air to come into contact with it. This mucous membrane destroys millions of microbes in the air and also eliminates the fine dust particles that have passed through the first defense mechanism, i.e., the hairs, and warms and humidifies the air to a degree that it does not harm the lungs. In the deeper parts of the nose, there is also a numerical system that helps by eliminating microbes that have passed through the previous defense mechanism. If the nose is blocked or the mucous membrane is overly covered with pollution, the nose cannot perform its functions effectively.
Nasal cleansing both helps the breathing process and stimulates various nerve endings in the nose that lead to improved function of the brain and other organs connected to these nerves. Nasal cleansing also helps stimulate the Ajna Chakra or psychic center located in the brain.
For this cleansing, we use salt water; the temperature of the salt water should preferably be equal to body temperature. The reason for using salt water instead of plain water is that salt water has a much higher osmotic pressure than ordinary water, which makes it not easily absorbed by the capillaries and mucous membrane, unlike plain water, and does not cause discomfort in your nose.
Pour one teaspoon of salt into half a liter of water and dissolve it completely in the water. Inhale the water through the left nostril, and if it is blocked, do it through the right nostril and let the salt water flow through the nasal cavities for 10 to 20 seconds. Then, with rapid and forceful breathing, clean the inside of the nose from dirt and pollutants. Then repeat this process with the other nostril. After cleansing, the remaining pollutants in the nasal cavities must be expelled. To do this, block one nostril and inhale and exhale forcefully ten times, especially emphasizing exhalation to expel moisture from the nose and completely empty and dry it.
Cleansing is best done early in the morning before breakfast. If necessary, it should only be done during the day at intervals after meals. People who suffer from chronic nosebleeds should not perform this practice.
A cold is a sign of a weak body condition because this virus has passed through the body’s defense system. This cleansing practice prevents or eliminates all disorders of various head organs, including the nose, eyes, ears, throat, brain, and the like.
The airflow alternates in each of the nostrils. Even now, one of your nostrils passes more air than the other, and after a while this alternates.
The general conditions for performing breathing techniques are as follows: Do not wear clothes that restrict chest and abdominal movement. Practice on a folded blanket. The surface you lie on should be firm. In any case, whether lying down or sitting, ensure that your spine is as straight as possible without applying pressure. If necessary, place a pillow or folded blanket under your hips. All breathing should be done through the nose, not through the mouth. The practice space should be a clean, well-ventilated room with no drafts that may cause discomfort. We can divide the breathing process into three parts: abdominal or diaphragmatic breathing, intercostal or middle breathing, and clavicular or upper breathing. We will now examine and explain these three parts in order.
Abdominal Breathing:
This type of breathing is related to the movement of the diaphragm and the outer wall of the abdomen. During relaxation, the diaphragm muscle arches upward and toward the chest. During inhalation, this muscle moves downward and becomes flat. This action compresses the abdominal organs and eventually pushes the front wall of the abdomen forward.
This movement enlarges the chest cavity from the bottom and allows the lungs to expand, drawing air in from the environment.
Relaxing the muscles that had pushed the diaphragm downward causes the diaphragm to move upward again, reducing the volume of the chest cavity, which results in exhalation.
This type of breathing allows the maximum amount of air to enter the lungs with the least muscular effort. Wearing tight belts prevents the abdomen from moving outward and therefore prevents this type of breathing.
The technique of abdominal breathing is as follows: Relax the whole body. Place one of your hands in front of the abdomen on the navel. Gently and completely exhale.
Remember, it is the movement of your diaphragm that creates abdominal breathing. As you exhale, feel that your abdomen contracts and the navel moves toward the spine. At the end of exhalation, the diaphragm is completely relaxed and moves upward into the chest cavity.
Hold your breath for one or two seconds.Then perform inhalation. Try not to expand your chest or move your shoulders. Feel that your abdomen is expanding and the navel moves upward. Try to breathe slowly and deeply.
At the end of inhalation, your diaphragm arches toward the abdomen and your navel reaches the highest point. Hold your breath for one or two seconds. Then again, exhale slowly and completely.
Again try to feel that your navel is moving toward the spine. At the end of exhalation, the abdomen contracts and the navel is in the closest point to the back. Hold your breath for a short time, then inhale and repeat the entire process.
This is abdominal breathing. Do this practice for ten to twenty rounds, and more if time allows.
Middle Breathing:
This type of breathing is done through the movement of the ribs. When muscular contraction expands the rib cage outward and upward, the lungs also expand, drawing air in from the front, and inhalation occurs. When the intercostal muscles, which control the movement of the ribs, relax, the ribs move downward and inward. This action causes compression and exhalation to occur.
The technique of middle breathing is as follows: Lie down or sit, and ensure you are as relaxed as possible. The aim of this breathing exercise is to use the movement of the ribs. During the practice, try not to move your abdomen.
This can be done by slightly contracting the abdominal muscles. If desired, you can place your hands on the sides of your rib cage to feel the expansion and contraction of the ribs.
Perform inhalation by expanding the ribs outward and upward.You will see that due to the limitation in maximum rib cage expansion, deep breathing is not possible.
Remember not to use your abdomen for the action. At the end of inhalation, hold your breath for one or two seconds.
Then, by contracting the chest downward and inward, exhale slowly. Keep your abdomen slightly contracted without applying pressure. At the end of exhalation, hold your breath for a short time. Once again, perform inhalation slowly.
Repeat this process for 10 to 20 rounds, and more if time allows.
Upper Chest Breathing:
In this method, inhalation and the emptying of the lungs occur by raising the shoulders and collarbones. This method requires a lot of effort to produce minimal efficiency. Since this movement cannot significantly change the volume of the chest cavity, only a small amount of air enters and exits. Women often restrict themselves to abdominal and intercostal breathing by wearing tight belts, corsets, and bras.
The upper chest breathing technique is described as follows:
In this type of breathing, you must try not to expand or contract your abdomen and chest. This is not very easy, but try it. Place your hands on the sides of your chest to see whether it moves or not. Slightly contract your abdominal muscles. Now try to do it by pulling the collarbones and shoulders toward the chin. This may be difficult at first. An interesting method to do this kind of breathing is to inhale and exhale with sound, which automatically causes upper chest breathing. Then, by distancing the shoulders and collarbones from the chin, perform exhalation.
You do not need to do this type of breathing for a long time. It is enough to understand how it works and realize the fact that this type of breathing requires a lot of effort and brings a small amount of air into and out of the lungs.
Now, by combining and integrating all three types of breathing, a fourth method is achieved, which is very rhythmic. This fourth method is called Yogic Breathing. The combination of these three types of breathing in yogic breathing allows an optimal volume of air to enter the lungs, and during exhalation, the maximum amount of used air is expelled from the lungs.
Yogic Breathing Technique
The yogic breathing technique is described as follows:
Perform inhalation slowly and expand your abdomen. Try to breathe so quietly that no sound is heard from your breath or it is heard with the lowest possible sound. At the end of abdominal expansion, begin to expand the chest outward and upward. Finally, in this movement, pull the collarbones and shoulders toward your head. This is one full round of breathing.
The entire process should be continuous so that each breathing phase merges into the next, and no distinct transition point exists. There should be no unnecessary tension or strain. Your breathing should resemble ocean waves. The rest of the body should be relaxed.
Now begin to exhale. First, relax your collarbones and shoulders. Then allow your chest to move downward toward the feet and then inward. Then contract your abdomen without forcing yourself. Try to expel as much air from the lungs as possible by pulling the abdomen toward the spine. This movement should also be done rhythmically. This completes one round of yogic breathing.
At the end of each inhalation and exhalation, hold your breath for one or two seconds. Perform another round of breathing. On the first day, do yogic breathing up to five times. Increase your practice by two rounds each day, or as much as time permits.
Ten minutes of yogic breathing is a suitable duration to ultimately achieve it. With enough practice, you will find that the whole movement happens naturally and requires no effort.
Practicing yogic breathing for a few minutes daily increases energy, vitality, and calmness in daily activities and also results in mental clarity. This practice also reduces your susceptibility to illness.
This type of breathing retrains the nervous responses of breathing, which may have become inactive due to disuse. In other words, you may currently breathe only from the chest and rarely from your abdomen. Yogic breathing allows you to breathe throughout the day using your abdomen, intercostal muscles, and collarbones, bringing in the air your body needs for full nourishment and health.
To make yogic breathing an automatic and natural body function, try to consciously breathe yogically for a few seconds or minutes. If you feel tired or angry, sit down or lie down if possible and practice yogic breathing. If you can breathe calmly, your mind will calm down, and you will regain your energy
Breathing Exercises:
Breathing plays a very important role in the external purification of Kundalini. It is better to be cautious because more advanced breathing techniques may release Kundalini in uncontrollable ways.
Deep and Calm Breathing:
Lie down in the best position and relax your body as much as possible, while keeping your back straight.
Breathe deeply and calmly in the way your system wants. If abdominal breathing is the easiest, do that. If chest breathing is easier, repeat that. Do whatever is most relaxing so that the focus is not only on the method.
Allow the inhalations and exhalations to penetrate deep into your body and every single cell. If the breathing pattern starts to change, let it be. Allow the body to choose what it wants.
See the energy of the breath entering each cell. Even if this exercise is done only for a few minutes, it is excellent.
Doing this exercise before meditation and meditations during the day, as a refreshment and delight, or as a constructive form before sleep is excellent.
Color Breathing:
Sit or lie down comfortably. Try to keep your spine straight. Begin breathing throughout the body so that you feel the breath entering cell by cell of the body.
Then imagine that the body is filled with red light. Fill it with love in a way that it does not renew the unpleasant memories of the past. Hold this state for a few minutes and breathe into all the cells. Be aware of the quality of the vibration in the system.
Release the red light and repeat the same with orange, yellow, green, blue, purple, and (kafayi, very light violet color) lights in the same order.
Finally, fill the body with radiant white light and think of its divine source. After finishing this technique, stretch the whole body.
Releasing Breath:
Take a deep and calm breath. Exhale from the soles of the feet, then from the palms, and finally from the top of the head.
Imagine that your breath is taking the tensions of life out from these areas.
This is an excellent exercise for balancing energy in the body and thereby making it flow and bringing lots of vitality, especially when accompanied by at least 5 minutes of rest.
Flute Breathing:
Do this exercise in the exhale state and hold your lips as if playing a flute or blowing into a bottle.
Keep the exhale in a continuous stream until all the air is out. By doing this, excess energy is released.
Vibrational Breathing:
Sit upright. Lie down while your spine is straight. Take a deep breath and allow all parts of the chest and abdomen to come forward.
First fill the lower part of the chest with air, expand the abdomen, then expand the middle of the chest, and finally expand the upper part of the chest.
Exhale for 7 counts and hold the exhale for 7 counts. Inhale for 7 counts and keep the lungs empty for 7 counts.
Repeat this. You can adjust your counting using your pulse. The speed of breathing is not as important as its uniformity and continuity. If your chest barely moves during inhaling or exhaling, try to consciously expand it while inhaling and contract it while exhaling.
The chest of many people is locked in their muscular system in such a way that it is difficult for them to breathe well.
When the rhythm of breathing flows and the count becomes regular, become aware of the pulse of the universe and its movement in and out and its vibrational rhythm. You can do this exercise after meditation.
Complete Breathing:
This breathing is called complete because it fills the entire system. At first, practice it in a lying down position.
Bend your knees so that the soles of your feet rest on the ground. Place your hands on your abdomen below the navel, with only the fingertips slightly touching each other.
When inhaling, spread your fingers slightly apart. Once you gain skill, perform this exercise in a sitting and then standing position. This breathing will eventually become your normal breathing.
This exercise has three stages:
1. Fill the lower part of the lungs and let the diaphragm expand and the abdominal wall stretch.
2. Fill the middle part of the lungs and let the chest expand.
3. Fill the upper part of the lungs and let the upper chest expand and the abdominal wall return to its original state.
Pulling back the abdominal wall inward and upward allows the upper lungs to be filled more completely.
Reminder:
Perform the above three steps as one continuous upward movement in the rhythm of your pulse. Hold your breath for a few seconds.
Do not put too much pressure on the chest and abdomen. Exhale slowly and evenly, pulling the abdomen in, then push upward with the abdomen. Finally, contract the chest. Perform these steps in one exhalation over about 6 counts.
Let the chest and abdomen relax and remain calm in this state for a few seconds, then restart the process. Try to keep the back relaxed as well. When standing or sitting, try to keep the chest upright. Bending prevents the lungs from fully expanding. Two or three breaths are enough at the beginning, and gradually increase.
Cosmic Rhythmic Breathing:
To synchronize with the cosmic rhythm of the Earth, inhale for the count of seven heartbeats.
Hold it for the duration of one heartbeat, and exhale over seven heartbeats. Hold this state again for one heartbeat, and then repeat this process and continue for as long as desired.
How to find your personal cosmic rhythm:
Sit comfortably in a simple or full lotus position or in your special chair. If sitting on a chair, press your feet together and separate your calves in a way that forms the shape of a 7. Place your fingers on the pulse of your wrist and count according to the rhythm of your heartbeat.
Inhale slowly through the nose while counting the pulse. Exhale over the count of seven beats.
Hold your breath for the length of one pulse. Continue this cycle as long as you feel refreshed and comfortable.
Soon you will be able to perform rhythmic breathing automatically without counting your pulse.
This rhythmic breathing synchronizes you with the natural breathing rhythm of the Earth.
With this rhythmic breathing, the body absorbs more prana and its electromagnetic charge.
The prana surrounding us, like the tides of the sea waves, rises and falls with a cosmic rhythm, and we, like a particle in this etheric ocean, respond to its rhythm and vibrations based on our harmony with these cosmic waves, absorbing more energy from the great cosmic source.
Through rhythmic breathing, you will develop powers of clairvoyance, clairaudience, healing, telepathy, and cosmic awareness.
Charging the Energy Body with Cosmic Rhythmic Breathing:
You can use cosmic rhythmic breathing to charge the physical (energy) and etheric (astral) body. This should be done before any projection practice so that your vital energy is not depleted.
1 – Sit on a chair or in a simple or full lotus position like in the state of cosmic rhythmic breathing.
Now place your fingers on your wrist and rhythmically count along with your heartbeat using your wrist pulse.
2 – Gently inhale through your nose and complete one inhalation with a heartbeat count of 1-2-3-4-5-6-7-8.
Hold your breath for eight heartbeats. During eight beats, exhale your breath. In the fully exhaled state, hold your breath for four heartbeats. Continue this cycle until you gain the necessary energy and feel comfortable.
3 – While performing this exercise, also add the following steps:
Before performing the inhalation, a sphere of bright white light surrounds you. Focus your attention on your nostrils, and not only imagine the energy around you but also feel that this white-colored light energy is entering your body.
When you hold your breath for four counts, imagine this energy becoming brighter and spreading throughout your body. Then, clear your mind as much as possible and exhale for eight counts. Pause for four counts in the exhaled state.
(In the breath-holding state during exhalation, focus your attention on the white luminous energy surrounding you) and again, with eight heartbeat counts, draw the white light into your body through inhalation.
The reason for clearing your mind during exhalation is to avoid unintentionally expelling the white luminous energy during exhalation.
Elements, Colors, and Nature of the Breaths:
Fire: Its color is black, and it inclines the temperament toward spicy and sharp foods. It rises four fingers upward and then goes diagonally and crookedly.
Air: Its color is white, and it inclines the temperament toward sour foods. It moves straight forward.
Water: Its color is red, and it inclines the temperament toward salty foods. It sinks two fingers toward the ground.
Earth: Its color is yellow, and it inclines the temperament toward sweet foods. It sinks twelve fingers toward the ground.
The left nostril breath is called lunar and the right nostril breath is called solar, and the breath within the nasal membranes is called heavenly.
Lunar Breathing:
It is cold and occurs 12 times at night and 12 times during the day, each lasting two hours. This breath is related to the signs Aries, Taurus, Gemini, and Cancer, is feminine in nature, and is connected to the planets Saturn, Venus, and the Moon. It is also attributed to Saturday, Monday, and Friday.
Solar Breathing:
It is warm and occurs 12 times during the day and 12 times during the night, each lasting two hours. This breathing is related to the zodiac signs of Leo, Virgo, Libra, and Scorpio, and its nature is masculine. It is associated with the planets Jupiter, Mars, and the Sun, and is attributed to Sundays, Tuesdays, and Thursdays.
Celestial Breathing:
It is moderate and equal from both sides and is not felt outside at all. It goes in and out through the nasal membranes and is related to the zodiac signs of Sagittarius, Capricorn, Aquarius, and Pisces. Its nature is mixed and is attributed to the planet Mercury and to Wednesday.
Purifying Breathing:
First, perform three complete breaths. Hold the breath for a few seconds. Then, while keeping your cheeks firm, purse your lips and exhale the breaths explosively in short bursts. Between each two explosions, hold the breath for a short moment. Continue this until all the air is expelled. The force of each burst helps purify the system and renew its energy. Repeat the process and take only one full breath for each exhalation.
Unified Breathing:
The purpose of this technique is to be able to breathe equally through both nostrils. This breathing balances energy in the body and the two hemispheres of the brain and helps you achieve balanced awareness. Sit in any position that is comfortable for you. Your left hand should rest on your left knee with the tip of the thumb and index finger touching each other. Place the index finger of your right hand on the forehead, between the eyebrows, at the location of the third eye. The right thumb is used to close the right nostril, and the middle finger is used to close the left nostril.
You probably breathe more from one nostril than the other. For giving these instructions, it is assumed that the right nostril is more active. If you notice that you breathe more through your left nostril, reverse the breathing sequence as we have described and use your left hand to close the nostrils.
To begin the exercise, inhale air and press your right nostril with your right thumb to close it, and exhale strongly through your nose. Inhale through the left nostril while counting to seven. Now close the left nostril with the middle finger of your right hand and hold the breath again for a count of seven. Release your right nostril and exhale through it while counting to seven, then immediately, while keeping the left nostril closed, inhale gently through your right nostril and count to seven. While inhaling gently, contract the perineum (anal) muscles and, after counting to seven, close both nostrils and hold your breath for another count of seven. Now release the left nostril and exhale through it while counting to seven and relax the anal muscles. Perform the entire process seven times.
Remember, if you have high blood pressure, you should not hold your breath.
Cosmic Breathing:
At the heights of lofty mountains during dawn and dusk, there is a glow upon the expanse of the peaks. Imagine this warm pink glow shining upon the entire earth and its inhabitants. Breathe in as if you are inhaling from the radiant heights above. Return the light and good intention to the distant horizon in the form of exhalation.
Now sit on a chair with a backrest, in front of a window, wearing comfortable clothes. It is better to face east and keep your spine straight. Now, while bending forward, expel all the air from your lungs and abdomen. Relax the body and let the arms loose. Now inhale slowly, straighten the spine, and focus between the eyebrows.
According to your pace and comfort, hold your breath and count from 1 to 12, and feel that you are filling every cell of the body with new life. Free the mind from all attachments. Perform this exercise twice a day to nourish the physical and mental bodies and the more subtle spiritual bodies.
This exercise can also be done in another method described below: Start with each of the three magnetic colors—red, orange, and yellow—and imagine that you are inhaling the warm cosmic breath from the tip of the feet to the solar plexus from the earth.
When breathing through the next three electric rays—blue, indigo, and violet—breathe the cool color from the heavens downward. The green color is between the heavens and the earth. Just as you breathe in a green village under the sun after rain, breathe into the horizon. Perform this exercise morning, evening, and night.
Rhythmic Breathing:
During every meditation or practice, always breathe through the nose unless your nose is blocked for any reason. Breathe calmly but deeply. Breathe in such a way that your diaphragm moves your abdomen slightly upward with each inhalation and slightly downward with each exhalation.
While inhaling, the large dome-shaped diaphragm tends downward and pushes the abdomen upward. When exhaling, the diaphragm becomes prominent upward along with the exhale, and the abdomen returns to its original state.
If you place your palm on your abdomen so that your fingertips touch the midline of your stomach, you will be able to get used to this method of breathing which is accompanied by abdominal muscle movement.
Breathing Mudra:
In both hands, place the little finger at the base of the thumb, the ring finger on the top joint of the thumb, and the middle finger on the tip of the thumb. The index finger is straight. Continue for four to six minutes. Keep the hands about 10 centimeters away from the body. When the arms get tired, place the hands on your thighs.
Effects: Relief from asthma attacks, inner loneliness, isolation, and dependency on others—all of which depend on healthy breathing. The storage of inner energies is also not restored through incorrect breathing.
Kundalini Breathing:
Perform this exercise with utmost respect, as it is one of the techniques for awakening the Kundalini, which is a very dangerous power in humans. If you are not able to control this power, it may cause irreparable harm to yourself and others.
The Kundalini release breathing exercise is as follows: Lie on your back or sit and keep your back straight. Try to be completely relaxed. Take a deep breath through the nose. For breathing, first fill the abdomen, then the middle chest, and finally the upper chest with air.
Now open your mouth as wide as you can. Bring the back part of your tongue close to the back wall of the throat and try to make the air exit only when it strongly scrapes against the back wall of the throat which is near the soft palate.
Try to keep this part of the throat in contact with the airflow as much as possible. Do not throw your head back and keep it directly above the spine. Let the air flow out slowly—first empty the air from the abdomen, then the middle chest, and then the upper chest. Expel all the air molecules from your lungs.
Now inhale and rest. Repeat the scraping breath again. Once you become skilled at this, add the following visualization:
During exhalation, imagine a stream of golden light originating from the back area of the pelvis, rising up the spine, and pouring into the central part of the brain. Repeat this action three times with three scraping breaths.
Now direct your attention to the front part of the body. In the front, the stream of light is pink. Repeat the same action three times with three more scraping breaths. Make sure that the two streams—golden and pink—intersect each other in an arc and then go toward the center of the brain.
Once you have learned this exercise, do not repeat the process more than three or four times for each part of the body, i.e., front and back. Otherwise, you may experience severe dizziness.
Do not rush. You cannot accelerate your evolutionary process by resorting to unnatural methods. This is never practical.
When the superior senses of vision and hearing combine, the received information also becomes more beneficial.
Breathing exercises are best done in a quiet place and not immediately after digesting food. During breathing, the mind should focus on the highest desires and inspirations.
If you train yourself to breathe more through the left nostril at night and through the right nostril during the day, illness and imbalance will never reach you.
To relieve fatigue while traveling or sadness and grief, breathe through the left nostril. Eating food when breathing through the right nostril helps digest the food faster.
If someone is poisoned, immediately close their right nostril so that breathing takes place through the left nostril, helping the treatment to take effect sooner.
تنفس یوگایی(رویکردی بالینی)
گردآوری: دکتر نادر عفراوی
In the calm of each breath, a new world is born!
در آرامش نفس ها ،جهانی نو متولد می شود!
تونفس نفس براین دل، هوسی دگر گماری
چه خوش است این صبوری،چه کنم نمی گذاری
مولانا
پرانایاما(تنفس یوگایی)
مقدمه
تنفس عملی است که بصورت خودکار و بدون آگاهی ما انجام می شود. اغلب بدلیل تنبلی عضلات تنفسی عمل دم و بازدم غلط انجام می شود. حیات ما به تنفس بستگی دارد. حیات فاصله یک نفس کامل تا نفس کامل بعدی است. کسی که نصفه نیمه نفس می کشد نیمه زنده است. کسی که درست نفس می کشد روی تمام هستی کنترل پیدا می کند. کسی که آرام نفس می کشد و انهاده و آرام و شاد است و عمرش طولانی تر است. کسی که سریع نفس می کشد حجم کوچکی از هوا را به درون داده و همان حجم اندکی را به بیرون می دهد و این مسئله باعث می شود میکروبها بتوانند در قسمت تحتانی ششها جمع شوند. تنفس عمیق بوسیله دیافراگم به اندام های شکمی ماساژ می دهد و این عملکرد مکمل طبیعی و اساسی تنفسی می باشد که اغلب نادیده گرفته می شود. ماساژ معده و کبد و غیره باعث می شود تا با خارج شدن خون کهنه و کثیف و جایگزین آن با خون تمیز و اکسیژن دار این اندام ها در وضعیت کاری مناسبی قرار گیرند. تنفس سطحی منجر به کمبود اکسیژن در بدن شده و باعث آشفتگی عملکرد و بیماری های مرتبط با سیستم های گردش خون، ها ضمه و اعصاب می گردد. دوش آب سرد تنفس را بطور خود کار عمیق می کند و این یک پاسخ شرطی شده است. کسی که به مقدار کافی یعنی در هر مرتبه تنفسی تقریبا نیم لیتر هوا را داخل و خارج کند که به آن حجم جاری می نامند، می تواند تا دو لیتر هوای دیگر را هم علاوه بر نیم لیتر وارد کند که این حجم اضافی هوا را حجم ذخیره می نامند. اگر پس از بازدم عادی سینه و شکم تا جای ممکن و تا جایی که شخص راحت است منقبض شود می توان یک و نیم لیتر هوای دیگر را علاوه بر نیم لیتر هوای بازدم عادی خارج نمود که به آن حجم ذخیره بازدم می گویند. پس از عمیق ترین بازدم هنوز مقداری هوا در شش ها باقی می ماند و این بدان دلیل است که شش ها هرگز نمی توانند بطور کامل خالی شوند و بعبارت دیگر سینه و دیافراگم هرگز به اندازه کافی ریه ها را نمی فشارند تا تمامی هوا خارج گردد. به این مقدار هوا حجم با قیمانده می گویند. که معمولاً در حدود یک و نیم لیتر است. حجم عادی تنفسی را با حداکثری که می توان تنفس کرد را مقایسه می کنیم: ( ۴لیتر حجم ذخیره بازدمی) ۱/۸ لیتر حجم ذخیره (دمی) ۲ لیتر + (حجم جاری) ۱/۵ لیترجمعا ۴لیتر حاصل می شود که ۸ برابر حجم عادی دم و بازدم می باشد. اکثر اشخاصی که نشسته اند کمتر از نیم لیتر هوا تنفس می کنند بنابراین کارآیی ریه هایشان کمتر از یک هشتم ظرفیتش می باشد. به همین دلیل است که یادگیری تنفس صحیح تا این قدر مهم است. دلیل اینکه باید آهسته تنفس کنیم ولی عمیق و سریع نباید تنفس کنیم، این است که برای انتقال اکسیژن از شش ها به خون و نیز واگذاری دی اکسید کربن به آن به منظور دفع دی اکسید کربن به هوا، زمان لازم است. در تنفس سریع تبادل بهینه اکسیژن و دی اکسید کربن در شش ها انجام نمی گیرد. فرایند تنفس بطور خلاصه بدین صورت انجام می شود، شش ها را بصورت دو کیسه قابل انعطاف و محکم در نظر بگیرید که هنگام دم و بازدم، پر و خالی می شوند. شش ها این قابلیت را دارند که تا حد زیادی منبسط شده و یا منقبض شوند و بصورت فضایی کوچک در آیند .شش ها در قسمت بالا و طرفین با قفسه سینه یا دنده ها و در قسمت پایین با عضله ی پهن و مهمی بنام دیا فرا گم محصور شده اند که شکم را از شش ها جدا می سازد. شش ها به دیافراگم یا دنده ها نچسبیده اند ولی با وجود این هرگونه تغییری در شکل این محدوده حصار مانند را بدقت دنبال می کنند. هنگامی که کنشی عضلانی ، قفسه سینه را منبسط می کند و دیافراگم سمت پایین می رود بین قسمت خارجی شش ها و این محدوده حصار مانند خلاء ایجاد می شود و در این هنگام شش ها بطور خودکار منبسط می شوند تا این خلاء را پر کنند. آنها طوری منبسط می شوند که به شکل این حصار در آیند. بدین ترتیب هوا به درون شش ها کشیده شده و عمل دم رخ می دهد. به همین شکل زمانی که انقباض عضلانی از بین می رود قفسه سینه منقبض شده و دیافراگم به سمت بالا حرکت می کند که در نتیجه شش ها فشرده می شوند و این عمل باعث خارج شدن هوا از شش ها شده و عمل بازدم رخ مي دهد.
پاكسازي بینی (جالا نتی)
از آنجایی که تنفس آزادانه لازمه بسیاری از تمرینات است، پاکیزگی بینی، امری ضروری است که به حصول سلامتی نیز کمک زیادی می کند. بینی عضوی از بدن است که هوای ورودی با شش ها را تا حد کافی تمیز و گرم می کند تا باعث بروز آسیب به آنها نشود هوایی که تنفس می کنیم به ندرت برای ورود به شش ها مناسب است زیرا معمولاً بسیار سرد و کثیف و همراه با میکروب می باشد. وظیفه بینی این است که این وضعیت را اصلاح کند. بیش از همه هوایی که تنفس می کنیم حاوی گرد و غبار و جانداران ریز می باشد. آلودگی های بزرگتر را ابتدا موهای مرتعش ورودی مجرای بینی جدا می کنند و در قسمت های عمیق تر بینی ساختار استخوانی خاصی وجود دارد که پوشیده از غشاء مخاطی میکروب کشی ضخیم و اسفنجی است و درون آن خون زیادی جریان دارد. این غشاء مخاطی به شکل گذرگاه طویل و مارپیچی است که باعث می شود تمامی هوای تنفس شده با این مخاط تماس پیدا کند. این غشاء مخاطی میلیونها میکروب موجود در هوا را نابود می کند و همچنین ذرات ریز گرد و غباری که از مکانیسم دفاعی اول یعنی موها عبور کرده اند را نیز از بین برده و هوا را تا حدی که به شش ها آسیبی نرسد گرم و مرطوب می کند. در قسمتهای عمیق تر بینی هم مجموعه عددی وجود دارد که با از بین بردن میکروب هایی که از مکانیسم دفاعی پیشین عبور کرده اند کمک می کند. اگر بینی مسدود شده باشد یا غشای مخاطی بیش از اندازه با آلودگی پوشیده شوند بینی نمی تواند وظایف خود را بطور موثر انجام دهد. پاکسازی بینی هم به فرآیند تنفس کمک می کند هم باعث تحریک پایانه های عصبی مختلف موجود در بینی می شوند که منجربه بهبودی عملکرد مغز و سایر اعضایی می شود که این اعصاب با آنها در ارتباط هستند. پاکسازی بینی همچنین به تحریک آجنا چاکرا یا مرکز سایکیک واقع در مغز نیز کمک می کند. برای این پاکسازی از آب نمک استفاده می کنیم، دمای آب نمک بهتر است با دمای بدن یکسان باشد دلیل استفاده از آب نمک بجای آب معمولی این است که آب نمک نسبت به آب معمولی دارای فشار اسمزی خیلی بیشتری است که باعث می شود که بر عکس آب معمولی به راحتی جذب مویرگها و مخاط دون بینی نشود وبینی شما احساس ناراحتی نمی کند در هر نیم لیتر آب یک قاشق چایی خوری نمک بریزید و آنرا کاملاً در آب حل کنید. آب را بطریق استنشاق از بین چپ انجام دهید و اگر گرفته بود از بینی راست انجام دهید و اجازه دهید ۱۰ تا ۲۰ ثانیه آب نمک در درون سوراخهای بینی جاری شود. سپس با تنفس سریع و شدید درون بینی را از کثافات و آلودگی ها پاک کنید. سپس همین عمل را با بینی بعدی انجام دهید. پس از انجام پاکسازی باید که ازسوراخ های بین باقیمانده آلودگی ها خارج شوند برای اینکار باید یکی ازسوراخ های بینی را بگیرید و ده بار با فشار، نفستان را داخل و خارج کنید بخصوص روی بازدم تاکید بیشتری کنید تا رطوبت را از بینی خارج و بینی کاملا از رطوبت خالی و خشک گردد پاکسازی بهتر است صبح زود پیش از صبحانه انجام شود. در صورت لزوم فقط بلافاصله بعد از غذا در طول روز انجام شود. اشخاصی که دچار خونریزی مزمن بینی هستند نباید این کار را انجام بدهند. سرما خوردگی نشان دهنده وضعیت ضعیف بدن است زیرا این ویروس از سیستم دفاعی بدن عبور کرده است. این عمل پاکسازی تمامی عوارض اعضاء مختلف سر از جمله بینی و چشم و گوش و حلق و مغز و امثالهم را پیشگیری یا از بین میبرد. در جریان هوا در هر یک از سوراخ های بینی بطور متناوب عوض می شود حتی در حال حاضر یکی از سوراخ های بینی شما نسبت به دیگری هوای بیشتری را از خود عبور می دهد. و پس از مدتی این عمل جابجا می شود شرایط انجام تکنیک های تنفسی بطور کلی عبارتند از: از لباس هایی که مانع حرکت سینه و شکم می شوند استفاده نکنید روی پتوی تا شده تمرین کنید. زمینی که رویش دراز می کشید باید سفت باشد. در هر صورت چه دراز کشیده و چه نشسته اطمینان حاصل کنید که بدون وارد کردن فشار ستون فقرات تان، تا جای ممکن بحالت صاف قرار گیرد در صورت لزوم یک بالش یا پتوی تاشده زیر باسن تان قرار دهید. تمامی تنفس ها باید از طریق بینی و نه از طریق دهان انجام گیرد. مکان تمرین باید اتاقی تمیز باشد که بخوبی تهویه شده و هیچگونه وزش بادی که موجب ناراحتی شما شود در آن وجود نداشته باشد. ما می توانیم فرایند تنفس را به سه قسمت تقسیم کنیم. تنفس شکمی یا دیافراگمی، تنفسی بین دنده ای یا میانی، تنفس ترقوه ای یافوقانی. اکنون این سه قسمت را بترتیب بررسی و تشریح می کنیم.
تنفس شکمی:
این نوع تنفس به حرکت دیافراگم و جداره ی خارجی شکم مرتبط است.هنگام وانهادگی، عضله ی دیافراگم به سمت بالا و به سوی قفسه سینه قوس برمی دارد. هنگام انجام عمل دم این عضله به سمت پایین حرکت کرده و بصورت مسطح در می آید. اینکار باعث فشرده شدن اعضا شکم شده و در نهایت جداره ی جلویی شکم را به سمت جلو می راند. این حرکت حفره سینه را از قسمت پائین بزرگ می کند و به شش ها اجازه می دهد منبسط شوند و در نتیجه هوا را از محیط به درون بکشند. وانهاده کردن عضلاتی که دیافراگم را به سمت پائین رانده بودند باعث می شود که دیافراگم بار دیگر به سمت بالا حرکت کرده و حجم حفره سینه کاهش یابد که در نتیجه عمل بازدم می دهد. این نوع تنفس باعث می شود که بیشترین مقدار هوا با صرف کمترین کوشش عضلانی وارد شش ها شود. بستن کمربندهای محکم از حرکت شکم به سمت خارج جلوگیری کرده و در نتیجه مانع از انجام اینگونه تنفس می شود. تکنیک تنفس شکمی بشرح زیر می باشد: تمام بدن را ریلکس کنید یکی از دست ها را جلوی شکم بر روی ناف قرار دهید به آرامی و بطور کامل نفستان را بیرون دهید بخاطر داشته باشید که این حرکت دیافراگم شماست که تنفس شکمی را ایجاد می کند وقتی که نفس تان را بیرون می دهید احساس کنید شکم تان منقبض می شود و ناف به سمت ستون فقرات حرکت می کند در انتهای عمل بازدم دیافراگم کا ملا ریلکس شده و به سمت بالا و درون حفرة سینه حرکت می کند نفس تان را یکی دو ثانیه حبس کنید. سپس عمل دم را انجام دهید. سعی کنید سینه تان را منبسط نکنید و شانه هایتان را حرکت ندهید. احساس کنید شکم تان منبسط می شود و ناف به سمت بالا حرکت می کند. سعی کنید آرام و عمیق نفس بکشید. در پایان عمل دم، دیافراگم شما سمت شکم قوسی برداشته و نافتان در بالاترین نقطه قرار می گیرد. نفستان را یکی دو ثانیه حبس کنید. سپس بار دیگر عمل بازدم را به آرامی و بطور کامل انجام دهید دوباره سعی کنید احساس کنید ناف تان به سمت ستون فقرات در حال حرکت است. در پایان عمل بازدم شکم منقبض شده و ناف در نزدیکترین نقطه نسبت به کمر قرار می گیرد. نفس تان را مدت کوتاهی حبس کنید سپس عمل دم را انجام داده و کل این روند را تکرار کنید. این تنفس شکمی است این تمرین را ده تا بیست دور و در صورتیکه زمان اجازه می دهد بیشترانجام دهید.
تنفس میانی :
این نوع تنفس بواسطه حرکت دندهها انجام می گیرد. هنگامی که انقباض عضلانی قفسه سینه را به سمت خارج و بالا منبسط می کند ششها هم منبسط می شوند که در نتیجه هوا از سمت جلو به درون کشیده شده و عمل دم رخ می دهد. زمانی که عضلات بین دنده ای که کنترل حرکت دنده ها را به عهده دارند و انهاده شوند دنده ها سمت پائین و درون حرکت می کنند. این عمل موجب فشرده شدن و وقوع عمل بازدم می شود. تکنیک تنفس میانی بدین شرح می باشد :در حالت در از کشیده یا نشسته و اطمینان حاصل کنید که تا جای ممکن وانهاده هستید. هدف از این تمرین تنفسی استفاده از حرکت دنده ها می باشد. در طول تمرین سعی کنید شکمتان را حرکت ندهید. این کار با کمی منقبض کردن عضلات شکم ممکن می گردد. در صورت تمایل می توانید دست هایتان را در طرفین قفسه سینه قرار دهید تا انبساط و انقباض دنده ها را احساس کنید. با منبسط کردن دنده ها به سمت بیرون و بالا عمل دم را انجام دهید می بینید که بدلیل محدودیت در مقدار ماکزیمم انبساط قفسه سینه، تنفس عمیق غیر ممکن است بخاطر داشته باشید که از شکم تان برای انجام عملی کم استفاده نکنید در پایان عمل دم، نفس تان را یکی دو ثانیه حبس کنید سپس با منقبض کردن سینه به سمت پائین و درون به آرامی بازدَم را انجام دهید. شکم تان را بدون اعمال فشار کمی منقبض نگه دارید. در پایان عمل بازدم نفس تان را برای مدت زمان کوتاهی حبس کنید. بار دیگر عمل دم را با آرا می انجام دهید این فرایند را ۱۰ الی ۲۰ دور و در صورتی که زمان اجازه می دهد بیشتر تکرار کنید.
تنفس فوقانی :
در این حالت عمل دم و تخليه شش ها بواسطه ی بالا رفتن شانه ها و ترقوه رخ می دهد. این روش برای ایجاد بازده اندک نیازمند تلاش زیادی است. از آنجایی که این حرکت نمی تواند حجم حفره سینه را خیلی تغییر دهد هوای کمی وارد و خارج می شود خانمها اغلب با پوشیدن کمربندها و كرست ها و سینه بندهای تنگ خود را محدود به تنفس شکمی و میانی می کنند تکنیک تنفسی فوقانی بدین شرح می باشد در این نوع تنفس، شما باید سعی کنید شکم و سینه تان را منبسط و منقبض نکنید . اینکار خیلی آسان نیست ولی سعی کنید. دست هایتان را در طرفین سینه قرار دهید تا معلوم شود حرکت می کند یاخیرعضلات شکمتان را کمی منقبض کنید. اکنون سعی کنید با کشیدن ترقوه و شانه ها به سمت چانه انجام دهید. این کار ممکن است در ابتدا مشکل باشد یک روشی جالب برای انجام اینگونه تنفس، انجام دم و بازدم بصورت صدا دار است که بطورخودکار موجب ایجاد تنفس فوقانی می شود. یا دور کردن شانه ها و ترقوه از چانه عمل بازدم را انجام دهید نیازی نیست این نوع تنفس را برای مدت طولانی انجام دهید فقط کافی است عملکرد آنرا درک کرده و این حقیقت را در یابید که این نوع تنفس نیاز به تلاش زیادی دارد و هوای کمی را بداخل ششها برده و خارج می کند.
اکنون با ترکیب و ادغام هر سه نوع تنفس روش چهارمی بدست می آید که بسیار موزون است.این روش چهارم را تنفس یوگایی می نامند.تنفس بوگایی ترکیب این سه نوع تنفس موجب ورود حجم بهینه هوا به درون شش ها می شود و در هنگام بازدم بیشترین مقدار هوای مصرف شده را از شش ها خارج می کند.
:تکنیک تنفس یوگایی
بدین شرح می باشد: عمل دم را به آرامی انجام داده و شکم تان را منبسط کنید. سعی کنید بقدری آرام تنفسی کنید که یا هیچ صدایی از تنفس تان شنیده نشود و با کمترین صدای ممکن خارج شود. در پایان انسداد ،شکم شروع به منبسط کردن سینه سمت بیرون و بالا کنید در انتها این حرکت ترقوه و شانه ها را بسمت سرتان بکشید. این یک دور عمل کم است. کل فرآیند باید بصورت پیوسته انجام گیرد بطوری که هر مرحله ی تنفسی در مرحله بعدی ادغام گردد و نقطه ی انتقال مشخصی وجود نداشته باشد نباید هیچگونه تنش یا کششی غیر ضروری وجود داشته باشد تنفس تان باید مانند موج دریا باشد. سایر قسمت های بدن باید و انهاده باشند. حالا شروع به باز دم کنید. ابتدا ترقوه و شانه هایتان را و انهاده کنید. حالا اجازه دهید سینه تان ابتدا به سمت پایین به طرف پاها و سپس به سمت درون حرکت کند. سپس شکم تان را منقبض کنید بدون اینکه فشاری را به خودتان تحمیل کنید سعی کنید با کشیدن هر چه بیشتر شکم به سمت ستون فقرات شش ها را تا جای ممکن تخلیه کنید. تماس این حرکت نیز باید بصورت موزون انجام شود بدین ترتیب یک دور تنفس یوگایی کامل می گردد. در انتهای هر عمل دم و بازدم نفس تان را یک یا دو ثانیه حبس کنید. عمل دم را انجام داده و یک دور دیگر تمرین کنید. در اولین روز تمرین تنفس یوگایی را تا پنج مرتبه انجام دهید هر روز تمرین را دو دور یا هر چقدر که زمان اجازه می دهد انجام دهید. ده دقیقه تنفس یوگایی مدت زمان مناسبی است برای اینکه نهایتاً به آن دست یابید با تمرین کافی در می یابید که تمامی حرکت بصورت طبیعی رخ می دهد و نیازمند هیچ گونه تلاشی نمی باشد، روزانه چند دقیقه تنفس یوگایی باعث می گردد تا نیرو و انرژی و آرامش بیشتری در فعالیت روزانه بدست آورید همچنین باعث وضوح فکری نیز می گردد. با این تمرین کمتر در معرض بیماری قرار می گیرید. این تنفس موجب باز آموزی عکس العمل های عصبی تنفس می شود که ممکن است به علت عدم استفاده از فعالیت باز ایستاده باشند. به عبارت دیگر ممکن است در حال حاضر شما برای تنفس فقط از سینه و بندرت از شکم تان استفاده کنید، تنفس یوگایی موجب می شود در طول روز بصورت شکمی ، میان دنده ای و ترقوه ها تنفس کنید و هوایی که بدن تان برای تغذیه و سلامتی کامل به آن احتیاج دارد را به مقدار کافی و کامل با عمل دم وارد کنید. برای اینکه تنفس ہوگایی بصورت عملکرد خودکار و طبیعی بدن در آید سعی کنید خود را عادت دهید چند ثانیه یا چند دقیقه بطور هوشیار به بصورت یوگایی تنفس کنید. در صورتی که احساس خستگی یا عصبانیت کردید بنشینید یا در صورت امکان دراز بکشید و تنفس یوگایی را تمرین کنید. اگر بتوانید آرام تنفس کنید ذهن تان آرام شده و نیروی خود را باز می یابید.
تمرینات تنفسی :
تنفس در تطهیر بیرونی کندالینی نقش بسیار مهمی دارد بهتر است محتاط باشید چون ممکن است تکنیک های تنفسی پیشرفته تر ،کندالینی را به صورت های غیر قابل کنترل آزاد کنند.
تنفس عمیق و آرام:
به بهترین وضعیت دراز بکشید و بدنتان را تا آنجا که ممکن است شل کنید و در همین حال کمر خود را راست نگهدارید عمیق و به آرامی طوری که سیستم می خواهد نفس بکشید. اگر تنفس شکمی آسان ترین است آنرا انجام دهید. اگر تنفس قفسه سینه آسانتر است آنرا تکرار کنید. هر کاری که آرام بخش ترین است را انجام دهید، بطوریکه تمرکز فقط روی روش کار نباشد به دم و بازدم ها امکان دهید تا در عمق بدن شما و تک تک سلولها نفوذ کنند. اگر الگوی تنفس شروع به تغییر کند، بگذارید اینطور باشد. به بدن اجازه دهید تا آنچه را می خواهد انتخاب کند. انرژی تنفس که در هر سلول فرو می رود را ببینید این تمرین اگر تنها چند دقیقه انجام شود هم عالی است انجام این تمرین قبل از مراقبه و مدیتیشن ها در طول روز، بعنوان یک تمدید کننده و فرحبخش یا به عنوان یک شکل سازنده ی قبل از خواب عالی است.
تنفس رنگ:
راحت بنشینید یا دراز بکشید. سعی کنید ستون فقرات شما راست باشد تنفس در تمام بدن را آغاز کنید طوری که حس کنید نفس وارد سلول به سلول بدن می شود سپس تصور کنید که بدن از نور قرمز پر شده است. آنرا با عشق پرکنید بطوری که خاطرات ناگوار گذشته را تجدید نکند. این حالت را چند دقیقه حفظ کنید و به تمام سلولها تنفس دهید، از کیفیت ارتعاش در سیستم آگاه باشید. نور قرمز را آزاد کنید و همین کار را با نورهای نارنجی، زرد، سبز، آبی، ارغوانی و قفایی به همان ترتیب تکرار کنید. سرانجام بدن را از نور تشعشعی سفید پر کنید و به منبع الهی آن فکر کنید بعد از تمام کردن این تکنیک تمام بدن را کش دهید.
تنفس آزاد سازی :
نفس عمیق و آرامی بکشید، بازدم از کف پاها سپس از کف دست ها و سرانجام از بالای سر انجام می شود. تصور کنید که نفس شما تنش های زندگی را از این نواحی به همراه خود بیرون می برد. این یک تمرین عالی برای متعادل کردن انرژی در بدن و در نتیجه سیال کردن آن است و نشاط زیادی به همراه دارد بخصوص هنگامی که حداقل با ۵ دقیقه استراحت همراه باشد.
تنفس فلوت :
این تمرین را در حالت بیرون دادن نفس انجام دهید و لب ها را طوری نگهدارید که انگار فلوت می نوازید یا در یک بطری می دمید بازدم را در یک جریان پیوسته نگهدارید تا وقتی که تمام هوا بیرون داده شود با این کار انرژی اضافی آزاد می گردد.
تنفس ارتعاشی :
راست بنشینید. در حالیکه ستون مهره ها راست است دراز بکشید. نفس عمیق بکشید و به تمام نواحی سینه و شکم اجازه دهید تا جلو بیایند. اول بخشی پابینی سینه را پر از هوا کنید، شکم را منبسط نمایید سپس وسط سینه را منبسط کنید و سرانجام بخش فوقانی سینه را منبسط نمایید هفت شماره نفس را بیرون داده و با هفت شماره بیرون نگهدارید. به مقدار هفت شماره نفس را بیرون دهید و به مدت هفت شماره ریه ها را خالی کنید. این کار را تکرار کنید. می توانید شمارش خود را با استفاده از ضربان نبض تنظیم کنید، سرعت تنفسی به اندازه یکنواخت بودن و پیوستگی آن مهم نیست. چنانچه سینه شما هنگام دم یا بازدم به ندرت حرکت می کند سعی کنید آگاهانه آنرا هنگام فرو بردن نفس منبسط و هنگام بیرون دادن هوا منقبض کنید قفسه سینه بسیاری از افراد طوری در سیستم ماهیچه شان قفل شده که برایشان دشوار است خوب نفس بکشند. هنگامی که آهنگ تنفس جریان می یابد و شمارش آن منظم می شود از نبض جهان هستی و حرکت آن به درون و بیرون و آهنگ ارتعاشی آن آگاه شوید می توانید این تمرین را بعد از مدیتیشن انجام دهید.
تنفس کامل :
این تنفس از این جهت کامل نامیده می شود که تمام سیستم را پرمی سازد. در ابتدا آنرا به حالت در از کشیده تمرین کنید زانوها را طوری خم کنید که کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرند. دست هایتان را در حالیکه نوک انگشتانتان فقط کمی یک دیگر را لمس می کنند روی شکم زیر ناف قرار دهید. موقع فرو بردن نفس انگشت ها را کمی از هم باز کنید وقتی که مهارت پیدا کردید این تمرین را به حالت نشسته و سپس ایستاده انجام دهید. این تنفس سرانجام به تنفس عادی شما تبدیل می شود.
این کارسه مرحله دارد:
1- قسمت پایینی شش ها را پر کنید و بگذارید دیا فراگم کشیده شود و دیواره شکمی منبسط گردد.
2- قسمت وسطی شش ها را پر کنید و بگذارید قفسه سینه کشیده شود
3- بالای شش ها را پر کنید و بگذارید قسمت فوقانی سینه کشیده و دیواره شکمی به حالت قبلی خود برگردد. عقب کشیدن دیواره شکم با داخل به بالای شش ها امکان می دهد تا کامل تر پر شوند.
یادآوری :
سه مرحله فوق را به صورت یک حرکت پیوسته با ضربان نبض انجام دهید. نفس خود را چند ثانیه نگهدارید به سینه و شکم زیاد فشار نیاورید. نفس را به آهستگی و یکنواخت بیرون دهید و شکم را داخل بکشید سپس با شکم به بالا فشار آورید. در انتها قفسه سینه را منقبض کنید. این مراحل را در یک بازدم و حدودا با ۶ شماره عمل کنید بگذارید نواحی سینه و شکم شل شوند و چند ثانیه به همین حالت آرام بمانند، سپس فرآیند را از نو شروع کنید. سعی کنید کمر هم شل باشد. سعی کنید هنگام ایستادن یا نشستن سینه راست باشد خم شدن به شش ها اجازه نمی دهد بطور کامل پر شوند. دو یا سه تنفس در ابتدا کافی است و کم کم اضافه کنید.
تنفس ریتمیک کیهانی :
برای هماهنگ شدن با ریتم کیهانی زمین به اندازه شمارش هفت ضربان قلب نفس بکشید. به اندازه یک ضربان قلب آنرا نگهدارید و در طی هفت ضربان هم .آنرا خارج کنید. این حالت را هم به اندازه یک ضربان قلب نگهدارید و سپس این روند را تکرار کنید و تا زمان دلخواه ادامه دهید
روش پیدا کردن ریتم کیهانی شخصی:
دروضعیت لوتوس ساده یا کامل و یا در صندلی مخصوص خود به راحتی بنشینید در صورت نشستن روی صندلی پاهای خود را بهم بچسبانید و ساق ها را از یکدیگر باز کنید بطوریکه یک شکل ۷ را بوجود آورد. انگشتان خود را روی نبض مچ دست قراردهید و با ریتم ضربان قلب خود بشمارید به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و در همان حال ضربان نبض را شمارش کنید. در طی هفت شماره ضربان نبض عمل بازدم را انجام دهید به اندازه یک ضربان نبض تان را نگهدارید. این چرخه را تا زمانی که احساس طراوت و راحتی می کنید ادامه دهید. به زودی شما بدون نیاز به شمارش نبض بصورت اتوماتیک قادر به انجام تنفس ریتمیک خواهید بود. این تنفس ریتمیک شما را با ریتم تنفس طبیعی کره زمین هماهنگ می کند. با این تنفس ریتمیک بدن مقدار بیشتری از پرانا و شارژ الکترومغناطیسی آنرا جذب می کند. پرانایی که ما را احاطه کرده است مانند جزر و مد امواج دریا با یک ریتم کیهانی در حال صعود و نزول می باشد و ما به مثابه ذره ای در این اقیانوس اتریک بر اساس هماهنگی خود با این امواج کیهانی به ریتم و ارتعاشات آن پاسخ می دهیم و انرژی بیشتری را از منبع بزرگی کیهانی جذب کنیم. از طریق تنفس ریتمیک شما قدرت های روشن بینی و روشن شنوی و شفا بخشی و تله پاتی و آگاهی کیهانی را توسعه خواهید داد.
شارژ کالبد انرژی با تنفس ریتمیک کیهانی:
شما می توانید از تنفس ریتمیک کیهانی برای شارژ بدن (انرژی) و اثیری (آسترال) استفاده کنید. این کار باید قبل از هر عمل برون فکنی انجام شود تا انرژی .حیاتی بدنتان کاهش پیدا نکند
۱- روی صندلی یا در وضعیت لوتوس ساده یا کامل بنشینید مثل حالت تنفس ریتمیک کیهانی.
حالا انگشتان خود را بر روی مچ دست قرار داده و با استفاده از نبض مچ دست بصورت ریتمیک همراه با ضربان قلب خود بشماری
۲-به آرامی از بینی نفس بکشید و با شماره ۱-۲-۳-۴-۳-۶-۷-۸ ضربان قلب، یک عمل دم را کامل کنید
۲۴تنفس خود را به اندازه هشت ضربان قلب نگهدارید. در طی هشت ضربان، تنفس خود را تخلیه کنید. در حالت تخلیه کامل هوا نفس خود را به اندازه چهار ضربان نگهدارید. این چرخه را تا وقتی که انرژی لازم را به دست آورید و احساس راحتی کنید ادامه دهید.
۳- در حین انجام این تمرین مراحل زیر را نیز اضافه کنید.
قبل از انجام عمل دم، کره ای از نور سفید درخشان شما را احاطه کرده است. توجه خود را بر روی سوراخ های بینی متمرکز کرده و نه تنها انرژی را در اطراف خود تصور نمائید بلکه احساس کنید این انرژی نور سفید رنگ در حال ورود به بدن شما می باشد وقتی که نفس خود را تا چهار شماره حبس می کنید تصور کنید که این انرژی درخشان تر شده و در سر تا سر بدن شما منتشر می شود سپس تا آنجایی که ممكن است ذهن خود را خالی کنید و عمل بازدم را تا هشت شماره انجام دهید تا چهار شماره در حالت بازدم مکث کنید. (در حالت حبس نفس در حالت بازدم توجه خود را به روی انرژی نورانی سفید رنگی که شما را احاطه کرده متمرکز کنید) و مجدداً با هشت شماره ضربان قلب، نور سفید را با عمل دم وارد بدن خود کنید. دلیل این که در هنگام بیرون دادن هوا ذهن خود را خالی می کنید اين است که بصورت غیر عمدی انرژی نورانی سفید را در طی بازدم خارج نكنيد.
عناصر و رنگ و طبع تنفس ها :
آتشی: رنگش سیاه و طبع را بر غذاهای تند و تیز سوق می دهد و تا چهار انگشت بالا میرود و بعد مورب و کج مي رود
بادی :رنگش سفید و طبع را بر غذاهای ترش سوق می دهد و مستقیم به جهت جلو حرکت دارد
آبی :رنگش سرخ و طبع را بر غذاهای شور سوق می دهد و تا دو انگشت به سمت زمین فرو می رود.
خاکی: رنگش زرد و طبع را بر غذاهای شیرین سوق می دهد و تا ۱۲ انگشت به سمت زمین فرو مي رود.
تنفس بینی چپ را قمری و بینی راست را شمسی می گویند و تنفس درون پرده های بینی را آسمانی مي نامند.
تنفس قمری:
سرد است و ۱۲ بار در شب و ۱۲ بار در روز می باشد که هر کدام دو ساعت طول می کشد. این تنفس مرتبط با بروج، حمل و ثور و جوزا و سرطان بوده و جنسش مونث است و با کواکب زحل و زهره و قمر ارتباط دارد. همچنین به روزهای شنبه و دوشنبه و جمعه منسوب است.
تنفس شمسي:
گرم است و ١٢ بار در روز و ۱۲ بار در شب می باشد که هر کدام دو ساعت طول می کشد. این تنفس مرتبط با بروج اسد و سنبله و میزان و عقرب بوده و جنسش مذکر است و با کواکب مشتری و مریخ و شمسي ارتباط دارد و به روزهای یکشنبه و سه شنبه و پنجشنبه منسوب است.
تنفس آسماني:
معتدل است و از هر دو طرف یکسان است و در بیرون اصلا محسوس نیست و به درون پرده های بینی رفت و آمد دارد و به بروج قوس و جدی و دلو و حوت مرتبط است و جنسش مشترک و منسوب به کوکب عطارد و روز چهار شنبه می باشد.
تنفس تطهیر کننده:
ابتدا سه تنفس کامل انجام دهید. نفس را چند ثانیه نگهدارید. بعد در حالی که گونه های خود را محکم نگه داشته اید لب های خود را جمع کنید و نفس ها را بصورت انفجاری با انفجارات كوتاه بیرون دهید. در بین هر دو انفجار مدت کوتاهی نفس را نگهدارید . این کار را ادامه دهید تا وقتی که تمام هوا بیرون رانده شود. نیروی هر انفجار به تطهیر سیستم و تجدید قوای آن کمک می کند کار را تکرار کنید و برای هر بازدم فقط یک نفس کامل بکشید.
تنفس وحدت یافته :
منظور از این تکنیک این است که بتوانید از هر دو بینی خود بطور مساوی تنفس کنید. این تنفس انرژی را در بدن و دو نیمکره مغز متوازن می سازد و شما را در راستای دست یافتن به آگاهی متوازن یاری مي دهد. به هر حالتی که برایتان راحت است بنشینید دست چپ شما در حالی که نوک انگشت شست و انگشت سبابه به یکدیگر متصل شده روی زانوی چپ قرار گیرد. انگشت سبابه دست راست روی پيشاني، بین ابروها در محل چشم سوم قرار گیرد. شست دست راست تان جهت بستن بيني راست و انگشت وسط هم جهت بستن بيني چپ بکار گرفته می شود. شما احتمالاً از یک بینی خود بیش از دیگری تنفس مي كنيد. جهت ارائه این دستور العمل ها فرض بر این است که بینی راست فعال تر باشد هرگاه متوجه شدید که ضمن تنفس از بینی چپ خود بیشتر تنفس مي كنيد، ترتیب تنفس را عکس آن چه که ما توصیف کرده ایم انجام دهید و از دست چپ خود جهت بستن بینی ها استفاده کنید. جهت شروع تمرين، هوا را فرو ببرید و بینی راست خود را فشار دهید و با شست دست راست آنرا ببندید و با شدت از بيني خود بازدم کنید. از بيني چپ هوا را فرو برده تا هفت شماره بشمارید. اکنون بيني چپ را با انگشت وسطی دست راست ببندید و نفس را باز هم تا هفت شماره نگهدارید بینی راست خود را رها کرده و از طریق آن عمل بازدم را انجام داده و تا هفت شماره بشمارید، سپس بی درنگ در حالیکه هنوز بینی چپ خود را بسته نگه داشته اید به آرامي از بینی راست خود عمل دم را انجام دهید و تا هفت شماره بشمارید. ضمن این دم فرو بردن آرام ماهيچه های میان دو راه (مقعدی) را منقبض کنید و تا هفت شماره که شمردید هردو بینی را ببندید و نفس خود را تا هفت شماره دیگر نگه داريد. حالا بینی چپ را رها کرده و از طریق آن عمل بازدم را انجام داده و تا هفت بشمارید و ماهیچه های مقعد را رها کنید کل فرایند را هفت مرتبه انجام دهيد. بخاطر داشته باشید که با داشتن فشار خون بالا نباید نفس خود را نگهدارید.
تنفس کیهانی :
در بلندای کوههای رفیع به هنگام سحر و غروب بر روی گستره قله ها درخشش وجود دارد، این درخشش صورتی رنگ گرم را مجسم کنید که بر روی تمامی زمین و ساکنانش مي تابد. طوری نفس بکشید که گویی از بلندی های تابان بالا تنفس می کنید نور و نيت خیر را در افق دور به شکل بازدم برگردانید. اکنون روی یک صندلی پشتی دار، جلوی پنجره با لباس راحت بنشینید بهتر است رو به شرق باشید و ستون فقرات خود را صاف نگهدارید. حالا در حالیکه به جلو خم می شوید تمام هوا را از ريه ها و شکم خارج کنید. بدن را شل و بازوها را رها کنید حالا هوا را به آرامی به درون بکشید، ستون فقرات را راست نموده و بین دو ابرو تمرکز کنید. بنا به سرعت و راحتی نفس را نگهدارید و از ۱ تا ۱۲ بشمارید و احساس کنید که هر سلول بدن را از زندگی نو پر می کنید ذهن را از تمام وابستگي ها آزاد کنید. این تمرین را روزی دوبار انجام دهید تا بدن های فیزیکی و ذهنی و بدن های ظریف تر روحی را تغذیه کنید. این تمرین را می توانید با روش دیگری نیز انجام بدهید که بشرح زیر است: با هر یک از سه رنگ مغناطيس قرمز، نارنجی و زرد شروع کنید و مجسم کنید که نفس گرم کیهانی را از نوک پا تا شبکه خورشیدی از زمین به درون می کشید هنگامي كه تنفس در سه پرتو الکتریکی بعدي، آبي، نیلی و بنفش را انجام می دهید رنگ سرد را از آسمانها به جهت پایین تنفس کنید. رنگ سبز در بین آسمانها و زمین است. همانطور که در دهکده ای سرسبز و در آفتاب بعد از باران تنفس می کنید، در افق نفس بکشید این تمرین را صبح و عصر و شب انجام دهید.
تنفس موزون :
در طول هر مراقبه يا مديتيشن و تمرین همیشه از بيني تنفس کنید مگر اینکه بيني شما به هر دلیلی گرفته باشد آرام ولی عمیق نفس بكشيد. طوری تنفس کنید که ديافراگم شما شکم تان را با هر دم كمي به بالا و با هر بازدم كمي به پائین حرکت دهد، در حالی که عمل دم را انجام می دهید ديافراگم بزرگ گنبدی شكل ميل به پائین مي كند و شکم را به بالا فشار مي دهد. وقتي عمل بازدم را انجام می دهید همراه با بازدم دیافراگم رو به بالا برجسته شده و شکم به حالت اول باز می گردد. اگر کف دست تان را روی شکم قرار دهید، بطوری که نوک انگشتان، خط مرکزی شکم را لمس کنند خواهید توانست به این طرز تنفس که همراه با حرکت عضلانی شکم است عادت کنید.
مودرای تنفسی:
در هر دو دست، انگشت کوچک را بر ریشه انگشت شست، انگشت حلقه را بر مفصل بالایی شست و انگشت میانی را بر نوك انگشت شست قرار دهيد. انگشت اشاره صاف است. چهار تا شش دقیقه ادامه بدهید دست ها را حدود ١٠ سانتيمتر دور از بدن نگه داريد. وقتي كه بازوها خسته شدند دست ها را روی ران هايتان بگذارید. تاثيرات: رفع حمله آسم و تنهایی درونی و انزوا و وابستگی به دیگران که همه به تنفس سالم وابسته اند. ذخیره نیروهای درونی نیز با تنفس نادرست بازسازی نمي شود.
تنفس کندالینی :
این تمرین را همراه با احترامی فوق العاده انجام دهید زیرا یکی از فنون بيدار کردن کندالینی است که قدرتی بسیار خطرناک در انسان است. اگر قادر به مهار کردن این قدرت نباشید احتمال دارد لطمات جبران ناپذیری به خود و دیگران بزنيد. تمرین تنفس آزاد سازی کندالینی به شرح زیر مي باشد: به پشت دراز بکشید یا بنشینید و پشت خود را صاف نگه داريد. سعی کنید کاملا راحت باشید از بيني نفس عمیقی بكشيد. برای تنفس ابتدا شکم، سپس، میانه سینه و در انتها بالای سینه را از هوا پر کنید. اکنون تا جائیکه می توانید دهان خود را باز كنيد. قسمت عقب زبان خود را با دیواره پشتي گلو نزدیک کنید و سعی کنید خروج هوا فقط هنگامی میسر باشد که با شدت به دیواره پشتی گلو كه در نزدیکی نرم کام قرار دارد سائیده شود. سعی کنید این قسمت گلو را حتی الامکان در برابر سایش هوا قرار دهید. سرخود را به عقب نیاندازید و آنرا مستقیما در بالای ستون فقرات نگهدارید اجازه دهید جریان هوا به آرامی خارج شود، اول هوای شکم، سپس ميانه سینه و بعد بالای سینه را تخلیه کنید. تمام ملکول های هوا را از ريه هاي خود خارج کنید. اکنون نفس بکشید و استراحت کنید. تنفس سایشی را بار دیگر تکرار کنید هنگامی که در این کار به خوبی مهارت یافتید عمل تصویر سازی زیر را نیز به آن بیافزائید در حال بازدم، نهری از نور طلایی را تجسم کنید که از ناحیه پسین لگن سرچشمه گرفته است، از نخاع بالا می آید و به درون قسمت مرکزی مغز می ریزد این عمل را سه بار همراه با سه تنفس سایشی تکرار کنید. اکنون توجه خود را به بخش پیشین بدن معطوف نمائید نهر نور در قسمت پیشین بدن به رنگ صورتی است. سه بار همان عمل را در این بخش همراه با سه تنفس سایشی دیگر تکرار کنید. دقت کنید که دو نهر طلایی و صورتی با قوسی یکدیگر را قطع کنند و سپس به جانب مرکز مغز بروند. هنگامی که این تمرین را آموختید برای هر قسمت از بدن یعنی پیشین و پسین این عمل را بیش از سه یا چهار بار تکرار کنید. در غیر اینصورت ممكن است دچار سرگیجه ای شدید شوید .عجله به خرج ندهید. شما نمی توانید روند تکاملی خود را با تمسک به شیوه ای غیر طبیعی تسریع کنید. اين كار هرگز عملی نیست. وقتی که حس برتر بینایی و شنوایی با هم تلفیق گردند اطلاعات دریافتی از این نیز سودمندتر می گردند. تمرینات تنفسی بهتر است در مکانی آرام صورت پذیرد و بلافاصله بعد از هضم غذا نباشد. هنگام تنفس باید ذهن بر روی بالاترین آرزوها و الهامات تمرکز کند. اگر خود را طوری عادت بدهید که در شب از بيني چپ و در روز از بینی راست بیشتر تنفس کنید، هرگز بیماری و تبدل مزاج در شما راه نخواهد يافت. برای رفع خستگی در سفر یا حزن و اندوه از بینی چپ تنفس کنید. خوردن غذا در زمانی که تنفس از بینی راست است باعث سریع تر هضم شدن غذا می گردد. اگر کسی مسموم شد فورا بيني راست او را بیندید .تا تنفس از بینی چپ صورت بگیرد و باعث زودتر اثر کردن درمان بشود